ווען עס קומט צו פיטנעס, די ערשטע זאך וואס קומט אין זינען פון פילע שותפים איז צו טרענירן די בויך-מוסקלען, ברוסט-מוסקלען און ארעמס, און אנדערע טיילן פון דעם קערפער. אונטערשטע קערפער טרענירונג מיינט קיינמאל נישט צו זיין די מערהייט פון מענטשן באזארגט וועגן פיטנעס פראגראמען, אבער אונטערשטע קערפער טרענירונג איז טאקע נישט וויכטיג.
זיכער, אונטערשטע קערפער טרענירונג איז זייער וויכטיג! פונקציאָנעל, שטיצן די אונטערשטע עקסטרעמיטעטן און נעמען אָנטייל אין רובֿ פיזישע אַקטיוויטעטן. זיי זענען נישט ווייניקער וויכטיג ווי די אויבערשטע עקסטרעמיטעטן און דעם טאָרסאָ. וויזועל, דער "שטאַרקער אויבערשטער און שוואַכער אונטערשטער" קערפער דערפילט קיינמאָל נישט דעם "שיין-אויסזעענדיקן" סטאַנדאַרט. אַזוי, געוויינטלעך, איגנאָרירט די אונטערשטע-קערפער טרענירונג פריינט, עס איז צייט צו פּראַקטיצירן אונטערשטע-קערפער טרענירונג באַוועגונגען!
הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן דעם באַנוץ פוןקעגנשטעל באַנדספֿאַר פֿוס־געניטונגען.
קעגנשטעל באַנד פוס ליפֿטן
הקדמה צו אַקציע.
1. זיצנדיקער פאזיציע, איז בעסטער צו לאזן דעם אויבערשטן קערפער בייגן. קנוט דעםקעגנשטעל באַנדאַרום דיין טאַליע און לייג דעם אַנדערן עק פֿון דעם קעגנשטעל באַנד צווישן דיינע פֿיס.
2. דריק אייערע פיס צוזאמען און שטופּ אייערע פֿיס ארויס פֿאַר זיך. ביים העכסטן פּונקט פֿאַרשליסט נישט דאָס קני-געלענק, האַלט דאָס קני אַ ביסל געבויגן.
3. קאָנטראָלירט דעם קעגנשטעל באַנד און ציט לאַנגזאַם צוריק דאָס פוס, האַלטנדיק דאָס קני אַזוי נאָענט ווי מעגלעך צום ברוסטקאַסטן. איבערחזרט די באַוועגונג.
אויפמערקזאמקייט.
1. די באַוועגונג איז מערסטנס פֿאַר די פֿאָדערשטע זײַט פֿון דיך, געוויינטלעך מיט אַ רעלאַטיוו גרויסער קראַפֿט. דעריבער, קענט איר אויסקלײַבן אַקעגנשטעל באַנדמיט אַ העכערן וואָג.
2. לאָזט נישט דאָס פֿוס זיך אויסגלייַכן נאָך דעם פֿוס־שטיפּל. ווײַל ווען דער קני־געלענק איז פֿולשטענדיק אויסגעצויגן, וועט דער קני־געלענק טראָגן מער דרוק. פֿון איין זײַט איז עס נישט גוט פֿאַר די געלענק, פֿון דער אַנדערער זײַט דערגרייכט עס נישט דעם עפֿעקט פֿון טרענירן די פֿיס.
3. די גומע באנד אויפן אונטערשטן טייל פונעם פוס זאל זיין גוט צוגעקלעבט, כדי צו פארמיידן אראפצופאלן.
קעגנשטעל באַנדלאַטעראַל פֿאַרשייבונג
הקדמה צו אַקציע.
1. פֿיס שטייענדיק אין מיטן פֿון דער גומע, הענט האַלטן די עקן פֿון דער גומע, צופּאַסן צו דער פּאַסיקער קעגנשטאַנד פּאָזיציע.
2. האַלב בייג זיך אָדער אַ ביסל בייג זיך, קני און פינגער אין דער זעלבער ריכטונג, און האַלט דיין רוקן גלייך. מאַך אַ שריט צו איין זייט, און דערנאָך טרעט צוריק אין דער אַנדערער ריכטונג.
אויפמערקזאמקייט.
1. בייגט זיך אויף די קניען מיט די פינגער אין דער ריכטונג פון די פינגער. לאָזט נישט די קניען גיין איבער די פינגער.
2. ווען איר טרעט אויף די זייט, ווילט איר אז אייערע פיס זאלן זיין שטארק בשעת איר שטופט אייערע פיס ארויס. אנשטאט די פוס-קראפט.
קעגנשטעל באַנדגלייכע פוס שווערע ציען
הקדמה צו אַקציע.
1. פֿיס באַזונדער און די זעלבע ברייט ווי די היפּס, פינגער אַ ביסל אַרויס. פֿיס אויף די גומע באַנד, פאַרפעסטיקט אין ביידע עקן. אַדזשאַסט די פּאָזיציע פון די פֿיס צו די פּאַסיק קעגנשטעל מדרגה.
2. בייג זיך אראפ, דער אויבערשטער קערפער אין א גלייכער ליניע. די קעלבן אזוי ווערטיקאל ווי מעגליך אויפן באדן, די קניען אביסל געבויגן.
3. האַלט די מיטן פון די קעגנשטעל באַנד מיט ביידע הענט, אויבערשטע היפּ. באַוועגט אייערע הענט און דיקעגנשטעל באַנדארויף אויף די פראנט זייט פון אייערע קעלבן און לאזט אייער קערפער שטיין גלייך. פארשליסט נישט אייערע קניען בשעת איר שטייט גלייך.
4. פילט דעם קראַפט פּראָצעס פון די האַמסטרינגס אויף דער הינטערשטער זייט פון די דיך איבער דער גאנצער באַוועגונג.
אויפמערקזאמקייט.
1. געוויינטלעך ניצן מיר אין אונדזערע נארמאלע אקטיוויטעטן מערסטנס די פראנט זייט פון די פוס שטארקייט מער. און גלייכע פוס שווערע ציען איז א זייער גוטע געניטונג פארן קערפער הינטערשטן קייט מוסקל אקציע. און די האמסטרינגס האבן הויכע באדערפענישן פאר שטארקייט און בייגיקייט. קען אויך צושטעלן א גוטע געניטונג עפעקט.
2. גלייכע פוס ציען איז שווערער צו טאָן די אַקציע. די גאנצע אַקציע מוז האַלטן די רוקן אין אַ נייטראַלער פּאָזיציע. דער קאָפּ, האַלדז און רוקן זאָלן זיין געמאַכט ווי אַ גאַנצע פֿאַר דיפּס און ריפּן. די קני דזשוינט זאָל נישט זיין פארשפארט איבעראל. דאָס הייסט, די קני זאָל נישט זיין גאָר גלייך, און די קני דזשוינט זאָל נאָר זיין אַ ביסל געבויגן העכסטנס.
3. די קראַפט ווערט גענערירט פֿאַר די פֿיס, אָבער אויך צו פֿילן די באַוועגונג פֿון די היפּס. פֿילן די פֿאָרווערטס אויבערשטע היפּ ווען איר שטייט אויף, און די צוריקגעבויגענע אויבערשטע היפּ ווען איר בייגט זיך איבער.
פוס געניטונג ניצןקעגנשטעל באַנדסקען מערסטנס ניצן א רעלאטיוו גרויסן קעגנשטאנד, און פוס געניטונג פארלאנגט זיך צו האבן גוטע בייגיקייט, די באוועגונג פון די היפ געלענק אין פילע פוס באוועגונגען איז פארלאנגט צו קאנצענטרירן זיך אויף. דעריבער, ווען מען טוט פוס געניטונגען, זאל מען עס אריינמישן מיט פוס בייגיקייט געניטונגען, דאס הייסט, דורך טעגליכע אויסשטרעקן צו דערגרייכן.
פּאָסט צייט: 19טן יאַנואַר 2023