ווי צו מאַכן קעגנשטעל באַנדס אַן עפעקטיוו טריינינג געצייַג

קאַמפּערד צו טראַדיציאָנעלע וואָג טריינינג עקוויפּמענט, טוען קעגנשטעל באַנדס נישט לאַסט דעם גוף אויף דעם זעלבן וועג. קעגנשטעל באַנדס פּראָדוצירן קליין קעגנשטעל ביז עס ווערט אויסגעצויגן. וואָס מער אויסשטרעקן ווערט געשטעלט, אַלץ גרעסער דער קעגנשטעל. רובֿ געניטונגען דאַרפן קעגנשטעל פרי, אַזוי צו אַרייננעמען דעם קעגנשטעל באַנד אין די געניטונגען, מוזן מיר שטעלן דעם באַנד אויף אויסשטרעקן, און אידעאַלערהייט האַלטן אַזוי פיל אויסשטרעקן ווי מעגלעך איבער דער גאַנצער באַוועגונג. דערצו, דער קעגנשטעל ענדערט זיך איבער דעם גאַנצן קייט פון באַוועגונג פון אַן געניטונג - וואָס מער אויסשטרעקן עס איז אין דעם באַנד, אַלץ העכער דער קעגנשטעל.

 באַוועגונגס־קייט, טעמפּאָ און צייט אונטער שפּאַנונג

מיט דער באגרענעצטקייט פון דארפן אויפהאלטן די אויסשטרעק אויפן באנד כדי צו שאפן קעגנשטאנד, וועט דער באוועגונגס-ראנג פון די געניטונגען וואס ווערן דורכגעפירט מיט א קעגנשטאנדס-באנד אויך ווערן געענדערט. דער קעגנשטאנדס-באנד וועט זיין ביי זיין שפיץ אויסשטרעק בעתן סוף פון דער קאנצענטרישער פאזע פון ​​יעדער באוועגונג, אזוי ביי זיין שפיץ שפאנונג/קעגנשטאנד.

כדי צו מאַקסאַמיזירן דעם סטימול וואָס ווערט צוגעשטעלט דורך דעם קעגנשטעל באַנד, פירט אויס פּולס רעפּס ווען דער באַנד איז ביי זיין מאַקסימום אויסשטרעק/קעגנשטעל. צו נוצן דעם טרענירונג טעכניק, פירט אויס דעם קאָנצענטרישן טייל פון דער געניטונג ווי געוויינטלעך, פירט אויס ¼ פון דעם עקסצענטרישן טייל פון דער באַוועגונג און דאַן קאָנצענטרירט זיך ווידער צוזאַמען, דאָס הייסט איין פּולס.איבערחזרן. דאָס קען מען אויך באַטראַכטן ווי אַ טיילווייזע איבערחזרן, ווײַל אַ פולע איבערחזרן וואָלט געווען די פולע באַוועגונגס־ראַנגע, די גאַנצע קאָנצענטרישע און עקסצענטרישע טיילן פון דער באַוועגונג. פירט אויס 12 ביז 20 פּולס־איבערחזרן פֿאַר 3 סעטס.

דורך דורכפירן די רעפּעטיציעס אויף דעם אופן, קענען מיר זיכער מאכן אז מאקסימום קעגנשטאנד ווערט געשטעלט אויפן מוסקל, אזוי מאקסימום סטימול. נאך א גרינגער וועג צו סטימולירן די מוסקלען מיט מער צייט אונטער שפּאַנונג איז צו דורכפירן איזאָמעטרישע האלטונגען ביים שפּיץ אויסשטרעקן פונעם באַנד בעת דער באַוועגונג. האַלטן די אונטערשטע פּאָזיציע פון ​​א סקוואַט איז דער פּערפעקטער בייַשפּיל פון אן איזאָמעטרישער האלטונג. דורכפירן 5-10 סעקונדע איזאָמעטרישע האלטונג פּער רעפּעטיציע, פאר 3 סעטס פון 12-20 רעפּעטיציעס.

רו/סעטס/רעפּעטיציעס

מיטן באגרענעצטן באוועגונגס-ראַנג, פאַרקלענערט זיך באַדייטנד דער סטימול וואָס מיר באַקומען פֿון דעם באַוועגונגס-ראַנג. כּדי צו האַלטן די אינטענסיטעט פֿון דער וואָרקאַוט, רעקאָמענדיר איך צו נעמען מינימאַלע רו, 0-45 סעקונדעס צווישן סעטס, און געניטונגען, פּרוּווט זיך צו באַוועגן, סופּער-סעטטינג איין-זייַטיקע באַוועגונגען איז אַ גוטער וועג צו האַלטן דעם קערפּער אין באַוועגונג, ווייל איר טוט 4 געניטונגען אין 1 סופּער-סעט. טוט 3-5 סעטס פֿאַר אַלע געניטונגען, 1-2 סעטס פֿאַר וואָרעם-אַפּ, 3-4 ווי אַרבעט סעטס.

1. איין-פוס היפּ שטופּ

שטעלט דעם נישט-ארבעטנדיקן פוס אין מיטן פון דעם קעגנשטאנד באנד, האלט די צוויי עקן אין אייערע הענט. ציט צוריק און דריקט אראפ די פלייצע בלייד, ציט דעם באנד צו שאפן שפּאַנונג, שטופט דורך דעם מיטל-פוס פון דעם ארבעטנדיקן פוס, דער באנד וועט שאפן קעגנשטאנד פארן ארבעטנדיקן פוס. פארלענגערט די היפ פון דעם ארבעטנדיקן פוס דורך צוזאמענציען די גלוטע און האמסטרינג, האלט א שטייפן טארסא דורך ציען דעם בויך צו דער רוקן.

2. איין-פוס דעדליפט

טרעט אויף די מיטן פון די באנד, גרייכט אראפ און כאַפּט די באנד. ווי נענטער איר כאַפּט צו די ארבעטנדיקע פוס, אַלץ גרעסער די קעגנשטאנד. פירט אויס די איבערחזרן דורך צוזאמענציען די גלוטע און האמסטרינג צו שטיין גלייך. האַלט אַ פעסטן טאָרסאָ, האַלט די פּלייצעס צוריקגעצויגן און דעפּרעסירט איבער די גאנצע באַוועגונג.

3. איין-ארעם געבויגן איבער רודערן

הייבט אן מיטן שטעלן די פיס אינעם שלייף, שטעלט די פיס ברייט ביי די פלייצעס אדער אביסל ברייטער, מיט די הענט פון די היפּס. האלטנדיג די גלוט און האמסטרינגס אנגעצויגן, ציט צוריק און דריקט אראפ די פלייצבלייד, און שטופט דעם עלנבויגן צוריק הינטער זיך צו ענדיגן די רודערונג.

4. איין-ארעם קובאנישער פרעסע

שטיי אין דער שלייף פון דער באַנד, ציט צוריק און דריקט אַראָפּ די פּלייצע בלייד, דאַן דרייט אַרויף דיין אָרעם אַזוי אַז די קניכלעך זענען ארויף, דאַן שלאָגט דעם הימל צו ענדיקן די רעפּ.

5. שפּאַלטן סקוואַט

נאכדעם וואס איר לייגט דעם פוס אין מיטן פון דעם באנד, גרייכט אראפ און מאכט א צוויי-זייטיגע בייסעפס קערל, האלט די פאזיציע דורך צוריקציען און דריקן די סקאַפּולאַ. גייט אראפ אין א ספליט סקוואַט בשעת איר מאכט אן איזאָמעטרישע בייסעפס קערל. דער צוועק פון דעם בייסעפס קערל איז צו שאפן אויסשטרעק אין דעם באנד צו צולייגן קעגנשטאנד צו דער באוועגונג.
 פרובירט אריינצונעמען די געניטונגען אין אייער נעקסטע היים טרענירונג, 3 ביז 5 סעטס, 12-20 רעפּעטיציעס פאר יעדער געניטונג, 0-45 סעקונדעס רוה צווישן געניטונגען און סעטס.