אויסשטרעקן איז די שטריק פון דער וועלט פון געניטונג: איר ווייסט אז איר זאָלט עס טאָן, אָבער ווי גרינג איז עס עס אויסצולאָזן? אויסשטרעקן נאָך אַ געניטונג איז באַזונדער גרינג צו פֿאַרלייכטערן - איר האָט שוין אינוועסטירט צייט אין דער געניטונג, אַזוי איז עס גרינגער אויפֿצוגעבן ווען די געניטונג איז פֿאַרטיק.
אבער, צי איר לויפט, טוט קראַפט טרענירונג אדער טוט HIIT, וועט עטליכע אויסשטרעקונגען נאך אייערע טעגליכע אקטיוויטעטן ברענגען עטליכע בארימטע בענעפיטן. דא איז אלעס וואס איר דארפט וויסן וועגן פארוואס איר זאלט אויסשטרעקן נאך א טרענירונג, וועלכע אויסשטרעקונג צו קלייבן, און ווי אזוי עס צו טון מערסט עפעקטיוו.
דזשענאַפער מאָרגאַן, אַ ספּאָרט פיזיאָטעראַפּיסטין אין אָהייאָ סטעיט יוניווערסיטי וועקסנער מעדיקאַל צענטער, PT, DPT, CSCS, האָט געזאָגט: "איינער פון די מעלות פון אויסשטרעקן נאָך געניטונג איז אַז איר קענט פֿאַרבעסערן אייער מאָביליטי נאָך טריינירן אייערע מוסקלען.", זאָגט זיך. "אויסשטרעקן געניטונגען קענען פאַרגרעסערן בלוט שטראָם, פאַרגרעסערן זויערשטאָף לעוועלס, און העלפֿן צושטעלן נוטריאַנץ צו אייער גוף און מוסקלען, און העלפֿן באַזייַטיקן מעטאַבאַליק אָפּפאַל צו העלפֿן דעם אָפּזוך פּראָצעס."
אויסשטרעקן זיך אלס אן אויפווארימונגס-געניטונג זאל זיך קאנצענטרירן אויף דינאמישע באוועגונגען, אדער די וואס נעמען אריין באוועגונגס-ענלעכע רונדווערעם, אנשטאט פשוט אנרירן די פינגער. מארגאן האט געזאגט אז דינאמישע אויסשטרעקן-געניטונגען זענען אויך נוצלעך אין דער אפקיל-פעריאדע נאך א געניטונג, ווייל זיי קענען געניטירן פארשידענע געלענק און מוסקלען אין דער זעלבער צייט, וואס קען ברענגען גרעסערע בענעפיטן.
אבער, סטאטישע אויסשטרעקן שפילט אויך א ראלע אין אייער רואיגקייט ווייל עס קען ברענגען בענעפיטן פאר באוועגלעכקייט, זאגט מארשא דארבוז, פיזיאטעראפיסט, די-פי-טי, אייגענטומערין פון דזשאסט מוב טעראפי אין פלארידע און מיט-גאסטגעבערין פון דעם דיסאבלד גירלס ווער ליפט פאדקעסט. דארבוז האט געזאגט אז לויט א באריכט וועגן אויסשטרעקן טיפן ארויסגעגעבן אין דעם אייראפעאישן זשורנאל פון אפלייד פיזיאלאגיע, קען סטאטישע אויסשטרעקן פארגרעסערן אייער באוועגונגס-ראנג, און ווייל אייערע מוסקלען זענען שוין ווארים נאך געניטונג, איז עס גרינגער צו ווערן גוט אין אויסשטרעקן.
נישט קיין חילוק וועלכע געניטונג איר קלייבט אויס, נאך-טרענירונג אויסשטרעקן איז וויכטיג: איר ווילט ברענגען מער בלוט שטראם צו די מוסקלען וואס איר האט נאר וואס אויסגעארבעט צו העלפן זיך אויפכאפן און פארמיידן שטייפקייט, האט מאָרגאַן געזאגט.
באַטראַכט וועלכע מוסקלען איר ניצט בעת אייער געניטונג קען העלפן פירן אייער נאָך-געניטונג אויסשטרעקן פּראָצעס. זאָגן מיר איר זענט נאָר אַוועקגעלאָפן. מאָרגאַן האט געזאגט אַז עס איז וויכטיק צו געניטונגען די האַמסטרינגס (אַזאַ ווי די האַמסטרינגס), קוואַדריסעפּס און היפּ פלעקסאָרס (ראָוטייטינג לונגעס וואָס אַטאַקירן די לעצטע צוויי). דאַרבוז האט געזאגט, איר דאַרפט אויך מאַכן זיכער צו אויסשטרעקן אייער גרויס פינגער און קאַלב.
יא, ווען מען טוט וואָג טרענירונג, דאַרף מען זיכער אויסשטרעקן זיך נאָך דעם וואָרקאַוט, האָט דאַרבוז געזאָגט: "שטאַרקייט אַטלעטן זענען געוויינטלעך זייער שטייף."
נאכדעם וואס איר הייבט געוויכטן פארן אונטערשטן קערפער, וועט איר וועלן צו טריינירן די זעלבע אונטערשטע קערפער מוסקלען: האמסטרינגס, קוואדריצעפס, היפ פלעקסארס, און קעלבן. דארבוז האט געזאגט אז אויב איר באמערקט אן אומבאלאנס בעת טריינירונג—למשל, עס איז שווער פאר אייך צו זיצן נידעריג גענוג אויף דער רעכטער זייט—דארף איר באצאלן ספעציעלע אויפמערקזאמקייט צו דעם געגנט וואס איז גורם פאר אייך פראבלעמען.
דאַרבוז האָט געזאָגט אַז פֿאַר אויבערשטן קערפּער וואָג טריינינג, איז וויכטיק צו אויסשטרעקן די האַנטגעלענק, פּעקטאָראַלע מוסקלען (ברוסט מוסקלען), לאַטיסימוס דאָרסי (רוקן מוסקלען) און טראַפּעזיוס מוסקלען (די מוסקלען וואָס גייען פֿון אויבערשטן רוקן צום האַלדז ביז די פּלייצעס).
אויסשטרעקן דיין טראַפּעז איז זייער וויכטיק פֿאַר מענטשן וואָס טרענירן שטאַרקייט, ווײַל זיי אָפט איבערשפּרינגען דעם נידעריקער אָדער מיטלערן טייל פֿון טראַפּעז. זי האָט געזאָגט: "דאָס קען פֿאַראורזאַכן אַז די אויבערשטע טראַפּעז מוסקלען זאָלן ווערן צו ענג, און וועט נאָר פֿאַראורזאַכן אַז אונדזער קערפּער זאָל פֿאַרלירן באַלאַנס." (אַ פּשוטע טראַפּ אויסשטרעק באַשטייט פֿון לייגן די אויערן אויף די פּלייצעס.)
אבער, איין וויכטיגע נאטיץ איז אז כאטש זיך קאנצענטרירן אויף געביטן וואס פילן זיך פארשטארקט קען העלפן פירן רואיגקייט נאך געניטונג, אין פאקט קען פארשטארקטקייט נישט זיין די אונטערלייגנדע פראבלעם.
"אויב אַ מוסקל איבערקאָמפּענסירט, ווערט עס באַטראַכט ווי שפּאַנונג ווייל עס פעלט אים די קראַפט צו טאָן עפּעס," האָט מאָרגאַן געזאָגט. למשל, נישט קיין חילוק וויפיל מען ציט זיך אויס, פילן זיך די היפּ פלעקסאָרס "שפּאַנונג," וואָס קען טאַקע אָנווייַזן אויף אַ מאַנגל אין קערן שטאַרקייט, האָט זי געזאָגט. דעריבער, דאַרפט איר זיכער מאַכן אַז איר לייגט צו גענוג שטאַרקער געניטונגען צו דער פאַקטישער געניטונג, אַנשטאָט נאָר צו פּרובירן אויסצושטרעקן די מוסקלען דערנאָך.
מאָרגאַן האָט געזאָגט אַז אידעאַל, זאָל אייער נאָך-טרענירונג אויסשטרעקן דויערן בערך די זעלבע צייט ווי אייער אויפוואַרעמונג - 5 ביז 10 מינוט.
אבער איין וויכטיגע זאך צו געדענקען איז אז דארבוז האט געזאגט אז יעדע פארעם פון נאך-טרענירונג אויסשטרעקן איז בעסער ווי גארנישט. "דו דארפסט נישט זיך דרייען אויפן באדן פאר 20 מינוט," האט זי געזאגט. "אפילו אויב דו טוסט נאר איין זאך אדער פארברענגסט 2 מינוט טוענדיג עס, איז עס איין זאך."
ווי לאַנג נעמט עס צו אויסשטרעקן יעדעס מאָל? דאַרבוז האָט געזאָגט אַז אויב איר הייבט נאָר אָן, זאָל 30 סעקונדעס זיין גוט, און ווי איר געוווינט זיך דערצו, וועט עס נעמען ביז אַ מינוט אָדער אַזוי.
איר קענט פילן עטוואס אומבאקוועמליכקייט ווען איר ציט זיך אויס, אבער איר וועט קיינמאל נישט פילן קיין דריקעניש אדער שטארקע ווייטאג. "ווען איר הערט אויף צו ציען, זאלט איר אויפהערן צו פילן גארנישט," האט דאבז געזאגט.
"איך ניץ אַ גרין-געל-רויט ליכט סיסטעם מיט אויסשטרעקן," האט מאָרגאַן געזאָגט. "אונטערן גרינעם ליכט, פילט איר נאָר דאָס אויסשטרעקן, עס איז נישטאָ קיין ווייטיק, אַזוי איר זענט צופרידן צו פאָרזעצן אויסשטרעקן. ביים געלן ליכט, וועט איר פילן אַ סאָרט אומבאַקוועמקייט אין דער ראַנגע פון 1 ביז 4 (אומבאַקוועמקייט סקאַלע), און איר זאָלט גיין ווייטער מיט וואָרענונג— —איר קענט גיין ווייטער, אָבער איר ווילט נישט אַז די סיטואַציע זאָל ווערן ערגער. יעדע 5 אָדער העכער איז אַ רויט ליכט פֿאַר איר צו האַלטן."
כאָטש די בעסטע נאָך-טרענירונג אויסשטרעק וואָס איר קלייַבט דעפּענדס אויף די טיפּ געניטונג וואָס איר ענדיגט, איז מאָרגאַן'ס פאלגענדע אויסשטרעק פּראָגראַם אַ פאַרלאָזלעכע ברירה צו פּרובירן נאָך אַ גאַנצן-קערפּער שטאַרקייט טריינינג פּראָגראַם.
וואָס איר דאַרפֿט: ווי לאַנג ווי דיין וואָג, איז אויך דאָ אַן עקסערסייז מאַטע צו מאַכן די באַוועגונגען מער באַקוועם.
ריכטונג: יעדע אויסשטרעק ווערט געהאלטן פאר 30 סעקונדעס ביז 1 מינוט. פאר איין-זייטיגע (איין-זייטיגע) באוועגונגען, טוט די זעלבע צייט אויף יעדער זייט.
דעמאָנסטרירט די אַקציעס איז קייטלין סייץ (GIF 1 און 5), אַ גרופּע פֿיטנעס קאָוטש און זינגערין-לידער שרייַבערין אין ניו יאָרק; טשאַרלי אַטקינס (GIF 2 און 3), שאַפֿערין פֿון CSCS, Le Sweat TV; און טערעזאַ הוי (GIF 4), אַ געבוירענע פֿון ניו יאָרק, געלאָפֿן מער ווי 150 וועג-רענעס.
אָנהייבנדיק אויף אַלע פֿיר, לייגט אייערע הענט אונטער אייערע פּלייצעס און אייערע קניען אונטער אייערע היפּס. שפּאַנט אָן אייער קערן און האַלט אייער רוקן גלאַט.
לייגט אייער לינקע האַנט הינטער אייער קאָפּ מיט אייער עלנבויגן ווײַזנדיק צו דער לינקער זײַט. לייגט אייערע הענט לײַכט אויף אייערע הענט - לייגט נישט קיין דרוק אויף אייער קאָפּ אָדער האַלדז. דאָס איז די אָנהייב פּאָזיציע.
דערנאך, באַוועגט זיך אין דער פאַרקערטער ריכטונג און דרייט זיך צו דער לינקער זייט און אַרויף אַזוי אַז אייערע עלנבויגן זאָלן ווײַזן צו דער סטעליע. האַלט פֿאַר אַ פּאָר סעקונדעס.
קערט זיך צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע. פאָרזעצן דעם קאַמף פֿאַר 30 סעקונדעס ביז 1 מינוט, און דערנאָך איבערחזרן אויף דער אַנדערער זײַט.
ווען איר הייבט אן צו דרייען זיך צו רעכטס, ניצט אייער לינקע האנט צו שטופן פון דער ערד און בייגט אייער לינקע קני צו האלטן דעם באלאנס. איר זאלט דאס שפירן אין אייערע רעכטע ברוסט מוסקלען. ווי אייער באוועגלעכקייט וואקסט, וועט איר קענען זיך אויסשטרעקן ווייטער און דרייען אייער קערפער ווייטער.
הייבט אן שטיין מיט די פיס צוזאמען. נעמט א גרויסן שריט פאראויס מיט אייער לינקן פוס, און שטעלט אייך אין א פארשטאפטע פאזיציע.
בייג דיין לינקע קני, מאַך אַ לאַנדזש, האַלט דיין רעכטע פוס גלייך, און דיינע פינגער אויף דער ערד, פילנדיק אַ אויסשטרעק אין די פראָנט פון דיין רעכטן דיך.
לייג דיין רעכטע האַנט אויפן שטאָק און דריי דיין אויבערשטן קערפּער צו דער לינקער זייט בשעת דו ציטסט דיין לינקן אָרעם צום דאַך.
שטייט גלייך מיט די פיס היפּ-ברייט באַזונדער און די הענט ביי די זייטן. בייגט די טאַליע, לייגט די הענט אויפן שטאָק, און בייגט די קני.
גיי מיט דיינע הענט פאָרויס און גיי אריין אין דער הויכער פּלאַנק. לייג דיינע הענט פלאַך אויפן שטאָק, דיינע האַנטגעלענק אונטער דיינע פּלייצעס, און דיינע קערן-מוסקלען, קוואַדריסעפּס און היפּס זענען פֿאַרבונדן. שטעל זיך אָפּ פֿאַר איין סעקונדע.
זיצט אויף אייערע פֿיס (אַזוי פֿיל ווי איר קענט) און בייגט זיך פֿאָרויס, לייגנדיק אייער בויך אויף אייערע דיך. ציט אויס אייערע הענט פֿאַר זיך און לייגט אייער שטערן אויפֿן שטאָק. אין דערצו צו די היפּס און פּאָשעט, וועט איר אויך פֿילן דעם אויסשטרעקן פֿון די פּלייצעס און רוקן.
פּאָסט צייט: 23סטן אויגוסט 2021