סטרעטשינג איז די פלאַס פון די געניטונג וועלט: איר וויסן איר זאָל טאָן עס, אָבער ווי גרינג איז עס צו האָפּקען עס?סטרעטטשינג נאָך אַ ווערקאַוט איז דער הויפּט גרינג צו יז - איר האָט שוין ינוועסטאַד צייט אין דער געניטונג, אַזוי עס איז גרינגער צו געבן אַרויף ווען די געניטונג איז גאַנץ.
אָבער, צי איר לויפן, שטאַרק טריינינג אָדער טאָן HIIT, עטלעכע סטרעטשינג נאָך דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן וועט ברענגען מאַמאָשעסדיק בענעפיץ.דאָ איז אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן וואָס איר זאָל אויסשטרעקן נאָך אַ ווערקאַוט, וואָס אויסשטרעקן צו קלייַבן און ווי צו טאָן דאָס מערסט יפעקטיוולי.
Jennifer Morgan, אַ ספּאָרט פיסיאָטהעראַפּיסט אין אָהיאָ שטאַט אוניווערסיטעט וועקסנער מעדיקאַל צענטער, PT, DPT, CSCS, האט געזאגט: "איינער פון די בענעפיץ פון סטרעטשינג נאָך געניטונג איז אַז איר קענען פֿאַרבעסערן דיין מאָביליטי נאָך ארבעטן דיין מאַסאַלז.""סטרעטשינג עקסערסייזיז קענען פאַרגרעסערן בלוט שטראָם, פאַרגרעסערן זויערשטאָף לעוועלס, און העלפן צושטעלן נוטריאַנץ צו דיין גוף און מאַסאַלז, און העלפן באַזייַטיקן מעטאַבאַליק וויסט צו העלפן די אָפּזוך פּראָצעס."
סטרעטשינג ווי אַ וואַרעם-אַרויף געניטונג זאָל פאָקוס אויף דינאַמיש מווומאַנץ, אָדער יענע וואָס אַרייַנציען באַוועגונג-ווי ראָונדוואָרמז, אלא ווי פשוט רירנדיק דיין טאָעס.Morgan האט געזאגט אַז דינאַמיש סטרעטשינג עקסערסייזיז זענען אויך נוציק אין די קאָאָלינג-אַוועק צייט נאָך געניטונג, ווייַל זיי קענען געניטונג קייפל דזשוינץ און מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט, וואָס קענען ברענגען איר גרעסערע בענעפיץ.
אָבער, סטאַטיק סטרעטשינג אויך פיעסעס אַ ראָלע אין דיין רויק ווייַל עס קענען ברענגען מאָביליטי בענעפיץ, זאגט Marcia Darbouze, PT, DPT, באַזיצער פון Just Move Therapy אין פלאָרידאַ און קאָ-באַלעבאָס פון די Disabled Girls Who Lift פּאָדקאַסט.Darbouze האט געזאגט אַז לויט אַ רעצענזיע אויף סטרעטשינג טייפּס ארויס אין דער אייראפעישער זשורנאַל פון אַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי, סטאַטיק סטרעטשינג קענען פאַרגרעסערן דיין קייט פון באַוועגונג, און זינט דיין מאַסאַלז זענען שוין וואַרעם נאָך געניטונג, עס איז גרינגער צו באַקומען גוט סטרעטשינג.
ניט קיין ענין וואָס געניטונג איר קלייַבן, פּאָסט-ווערקאַוט סטרעטשינג איז וויכטיק: איר ווילן צו ברענגען מער בלוט שטראָם צו די מאַסאַלז איר נאָר געארבעט אויס צו העלפן צוריקקריגן און פאַרמייַדן סטיפנאַס, מאָרגאַן געזאגט.
באַטראַכטן וואָס מאַסאַלז איר נוצן בעשאַס דיין געניטונג קענען העלפן פירן דיין סטרעטשינג פּראָצעס נאָך ווערקאַוט.רעכן איר נאָר געלאפן אַוועק.מאָרגאַן האט געזאגט אַז עס איז וויכטיק צו געניטונג די האַמסטרינגס (אַזאַ ווי די האַמסטרינגס), קוואַדריסעפּס און לענד פלעקסאָרס (ראָוטייטינג לונגעס קעגן די לעצטע צוויי).דאַרבוזע האט געזאגט, איר אויך דאַרפֿן צו מאַכן זיכער צו אויסשטרעקן דיין גרויס פינגער פונ פוס און קאַלב.
יאָ, ווען טאן וואָג טריינינג, איר באשטימט דאַרפֿן צו אויסשטרעקן נאָך די ווערקאַוט, Darbouze האט געזאגט: "סטרענגטה אַטליץ טענד צו זיין זייער שייגעץ."
נאָך ליפטינג ווייץ פֿאַר די נידעריקער גוף, איר וועט וועלן צו געניטונג די זעלבע נידעריקער גוף מאַסאַלז: האַמסטרינגס, קוואַדריסעפּס, לענד פלעקסאָרס און קאַווז.דאַרבוזע האָט געזאָגט, אַז אויב איר באַמערקן קיין ימבאַלאַנס בעשאַס געניטונג - פֿאַר בייַשפּיל, עס איז שווער פֿאַר איר צו סקוואַט גענוג נידעריק אויף די רעכט זייַט - איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו די געגנט וואָס מאכט איר פּראָבלעמס.
דאַרבוזע האט געזאגט אַז פֿאַר אויבערשטער גוף וואָג טריינינג, עס איז וויכטיק צו אויסשטרעקן די ריסץ, פּעקטאָראַל מאַסאַלז (קאַסטן מאַסאַלז), לאַטיססימוס דאָרסי (צוריק מאַסאַלז) און טראַפּעזיוס מאַסאַלז (די מאַסאַלז וואָס פאַרברייטערן פון די אויבערשטער צוריק צו די האַלדז צו די פּלייצעס)..
סטרעטשינג דיין טראַפּעזיוס איז זייער וויכטיק פֿאַר שטאַרק טריינינג מענטשן, ווייַל זיי אָפט האָפּקען די נידעריקער אָדער מיטן טייל פון די טראַפּעזיוס.זי האָט געזאָגט: "דאָס קען פאַרשאַפן די אויבערשטער טראַפּעזיוס מאַסאַלז צו ווערן צו ענג, און וועט בלויז פאַרשאַפן אונדזער גוף צו פאַרלירן וואָג."(א פּשוט טראַפּ אויסשטרעקן ינוואַלווז פּלייסינג דיין אויערן אויף דיין פּלייצעס.)
אָבער, איין וויכטיק טאָן איז אַז כאָטש פאָוקיסינג אויף געביטן וואָס פילן ענג קענען העלפן פירן רויק נאָך געניטונג, אין פאַקט, טייטנאַס קען נישט זיין די אַנדערלייינג פּראָבלעם.
"אויב אַ מוסקל אָוווערקאַמפּאַנזייץ, עס איז געהאלטן ענג ווייַל עס פעלן די מאַכט צו טאָן עפּעס," האט געזאגט מאָרגאַן.פֿאַר בייַשפּיל, קיין ענין ווי פיל איר אויסשטרעקן, די לענד פלעקסאָרס פילן "ענג," וואָס קען אַקשלי אָנווייַזן אַ פעלן פון האַרץ שטאַרקייַט, זי געזאגט.דעריבער, איר דאַרפֿן צו ענשור אַז איר לייגן גענוג פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז צו די פאַקטיש געניטונג, אלא ווי נאָר טריינג צו אויסשטרעקן די מאַסאַלז דערנאָך.
מאָרגאַן האט געזאגט אַז יידילי, דיין פּאָסט-ווערקאַוט סטרעטשינג זאָל לעצטע וועגן די זעלבע צייט ווי דיין וואַרעם-אַרויף - 5-10 מינוט.
אָבער איין וויכטיק זאַך צו געדענקען איז אַז Darbouze האט געזאגט אַז קיין פאָרעם פון סטרעטשינג נאָך ווערקאַוט איז בעסער ווי גאָרנישט."איר טאָן ניט האָבן צו ראָולד אויף דער ערד פֿאַר 20 מינוט," זי געזאגט."אפילו אויב איר נאָר טאָן איין זאַך אָדער פאַרברענגען 2 מינוט צו טאָן דאָס, דאָס איז איין זאַך."
ווי פֿאַר ווי לאַנג טוט עס נעמען צו אויסשטרעקן יעדער מאָל?Darbouze האט געזאגט אַז אויב איר נאָר אָנהייבן, 30 סעקונדעס זאָל זיין פייַן, און ווי איר באַקומען געוויינט צו אים, עס וועט נעמען אַרויף צו אַ מינוט אָדער אַזוי.
איר קען פילן עטלעכע ומבאַקוועמקייַט ווען איר אויסשטרעקן, אָבער איר וועט קיינמאָל פילן סקוויזינג אָדער שטרענג ווייטיק."ווען איר האַלטן זיך אויסשטרעקן, איר זאָל האַלטן עפּעס," דאַבז געזאגט.
"איך נוצן אַ גרין-געל-רויט ליכט סיסטעם מיט סטרעטשינג," האט געזאגט מאָרגאַן."אונטער די גרין ליכט, איר נאָר פילן די סטרעטשינג, עס איז קיין ווייטיק, אַזוי איר זענט צופרידן צו פאָרזעצן סטרעטשינג. ביי די געל ליכט, איר וועט פילן אַ מין פון ומבאַקוועמקייַט אין די קייט פון 1 צו 4 (ומבאַקוועמקייַט וואָג), און איר זאָלט פאָרזעצן מיט וואָרענען— —איר קענט גיין ווייטער, אָבער איר ווילט נישט, אַז די סיטואַציע זאָל ווערן ערגער. יעדע 5 אָדער העכער איז א רויט ליכט, וואָס איר זאָלט אָפּשטעלן."
כאָטש דער בעסטער פּאָסט-ווערקאַוט אויסשטרעקן איר קלייַבן דעפּענדס אויף די טיפּ פון געניטונג איר פאַרענדיקן, Morgan's ווייַטערדיק אויסשטרעקן פּראָגראַם איז אַ פאַרלאָזלעך ברירה צו פּרובירן נאָך אַ פול גוף שטאַרקייַט טריינינג פּראָגראַם.
וואָס איר דאַרפֿן: ווי לאַנג ווי דיין וואָג, עס איז אויך אַ געניטונג מאַטע צו מאַכן די מווומאַנץ מער באַקוועם.
ריכטונג: יעדער אויסשטרעקן איז מיינטיינד פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט.פֿאַר איין-סיידיד (איינער-סיידיד) מווומאַנץ, טאָן די זעלבע צייט אויף יעדער זייַט.
דעמאַנסטרייטינג די אַקשאַנז איז Caitlyn Seitz (GIF 1 און 5), אַ גרופּע טויגיקייט קאָוטש און זינגער-סאָנגרייטער אין ניו יארק;Charlee Atkins (GIF 2 און 3), באשעפער פון CSCS, Le Sweat TV;און Teresa Hui (GIF 4), אַ געבוירענער פון ניו יארק, געלאפן מער ווי 150 וועג ראַסעס.
סטאַרטינג אויף אַלע פערז, שטעלן דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און דיין ניז אונטער דיין היפּס.פאַרשטייַפן דיין האַרץ און האַלטן דיין צוריק פלאַך.
שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ מיט דיין עלנבויגן ווייזן צו די לינקס.שטעלן דיין הענט דזשענטלי אויף דיין הענט - טאָן ניט דרוקן דיין קאָפּ אָדער האַלדז.דאס איז די סטאַרטינג שטעלע.
דעריבער, מאַך אין די פאַרקערט ריכטונג און דרייען צו די לינקס און אַרויף אַזוי אַז דיין עלבאָוז פונט צו די סופיט.האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס.
צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.פאָרזעצן דעם קאַמף פֿאַר 30 סעקונדעס צו 1 מינוט, און דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
ווען איר אָנהייבן צו ראָולד צו די רעכט, נוצן דיין לינקס האַנט צו שטופּן אַוועק די ערד און בייגן דיין לינקס קני צו האַלטן וואָג.איר זאָל פילן דעם אין דיין רעכט פּעקטאָראַל מאַסאַלז.ווי דיין מאָביליטי ינקריסיז, איר וועט קענען צו אויסשטרעקן ווייַטער און ראָולד דיין גוף ווייַטער.
אָנהייבן שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען.נעמען אַ גרויס שריט פאָרויס מיט דיין לינקס פֿיס, שטעלן איר אין אַ סטאַגערד שטעלע.
בייגן דיין לינקס קני, טאָן אַ לונג, האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך, און דיין טאָעס אויף דער ערד, געפיל אַ אויסשטרעקן אין די פראָנט פון דיין רעכט דיך.
שטעלן דיין רעכט האַנט אויף די שטאָק און דרייַ דיין אויבערשטער גוף צו די לינקס ווי איר אויסשטרעקן דיין לינקס אָרעם צו דער סטעליע.
שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין געווער אויף דיין זייטן.בייגן דיין טאַליע, שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז.
גיין דיין הענט פאָרויס און אַרייַן די הויך פּלאַנקען.שטעלן דיין הענט פלאַך אויף די שטאָק, דיין ריסץ אונטער דיין פּלייצעס, און דיין האַרץ, קוואַדריסעפּס און היפּס זענען דזשוינד.פּויזע פֿאַר איין רגע.
זיצן אויף דיין כילז (ווי פיל ווי איר קענען) און פאַרלייגן פאָרויס, פּלייסינג דיין בויך אויף דיין טייז.אויסשטרעקן דיין געווער אין פראָנט פון איר און שטעלן דיין שטערן אויף די שטאָק.אין דערצו צו די היפּס און הינטן, איר וועט אויך פילן דעם אויסשטרעקן פון די פּלייצעס און צוריק.
פּאָסטן צייט: אויגוסט 23-2021