שלעפּט אַ קעגנשטאַנד רער באַנד מיט הענטלעך צו עפּעס זיכער הינטער אײַך. כאַפּט זיך אָן יעדן הענטל און האַלט אײַערע אָרעמס גלייך אַרויס אין אַ טי, די האַנטפלאַכן פאָרויס. שטייט מיט איין פֿוס בערך אַ פֿוס פֿאַר דעם אַנדערן אַזוי אַז אײַער שטעלונג איז פֿאַרשפּרייט. שטייט ווײַט גענוג פאָרויס אַז עס זאָל זײַן שפּאַנונג אין באַנד.
אייער קעגנשטעל רער באַנד זאָל זיין פּונקט אונטער אייערע אַקסלען. בייגט זיך אַראָפּ און שטייט אויף, שטופּנדיק איין פוס צוריק און דאָס אַנדערע פוס פאָרויס. באַוועגט זיך שנעל, האַלטנדיק אייערע אָרעמס גלייך און פּלייצעס רילאַקסט. איר זאָלט דאָס פילן אין אייערע האַמסטרינגס, גלוטעס און קוואַדריסעס. ענדיקט יעדע ווידערהאָלונג דורך שטיין הויך, הייבן אייער ברוסט און צוקוועטשן אייערע גלוטעס.
ציט אייערע קניען ארויף צו אייער ברוסט, שיקנדיק אייך צוריק ביז דער באנד איז געשפּאַנט און די הענטלעך ווײַזן צו דער סטעליע. דאָס וועט אַרבעטן אייערע פּלייצעס, ברוסט, אויבערשטן רוקן און אָרעמס.
דער קעגנשטאנד בענד איז א שטיקל רער מיט א הענטל אויף יעדן עק, אזוי קענט איר עס צוטשעפּען צו עפעס און מאכן עס שווערער צו רירן יעדן עק. דאס מאכט דעם גאנצן בענד שווערער צו רירן. עס איז זייער ענליך צו ווי מער איר פארלענגערט א פעדער, אלץ מער קעגנשטאנד מוז די פעדער צוזאמגעדריקט ווערן.
נידעריגערט אייער קערפער דורך בייגן אייערע קניען און היפּס ביז אייער טאָרסאָ איז כּמעט פּאַראַלעל צום שטאָק – איר וועט פילן די שפּאַנונג אין דער באַנד. שטופּ זיך אַרויף און איבערחזרט.
וואו זאָלסטו לייגן דיינע קעגנשטאַנד בענדער?
בייג זיך אראפ, האלטנדיג אייער טארסא אזוי גלייך ווי מעגליך. די קעגנשטאנד רער באנד וועט אייך צוריקציען און אייערע פיס וועלן ארויפקומען פון דער ערד, אבער זארגט נישט, זיי וועלן נישט גיין זייער הויך. ווען איר קומט צוריק ארויף, דריקט אייערע גלוטעס. אויב איר ניצט א שווערערע קעגנשטאנד רער באנד, בלייבט אין דער קני-בייג פאזיציע און האלט פאר א צייל פון פיר סעקונדעס. איבערחזרט טריט 3 און 4 עטליכע מאל.
וואָס אויב איך האָב אַ שאָדן/צושטאַנד וואָס שטערט מיר צו פאַרענדיקן די געניטונגען?
אויב איר זענט נישט זיכער צי איר קענט דורכפירן אן עקסערסייז, קאנטאקט אייער דאקטאר, פיזישער טעראפיסט, אדער אנדערע ליצענצירטע געזונטהייטס פראוויידערס. אויב איר האט פראגעס וועגן די עקסערסייזן אליין, פילט זיך פריי צו לאזן א קאמענטאר.
טרענירונג רוטין
איך רעקאָמענדיר צו דורכפירן יעדע געניטונג אין דער רוטין צוויי מאָל.
פּאָסט צייט: 1טן אויגוסט 2022