ווי צו געניטונג מיין צוריק מיט קעגנשטעל באַנדס

ווען מיר קאַנשאַסלי גיין צו די ספּאָרטזאַל, מיר זאָל באַצאָלן מער ופמערקזאַמקייט צו די טריינינג פון די צוריק, ווייַל אַ שליימעסדיק גוף פּראָפּאָרציע איז באזירט אויף די קאָואָרדאַנייטיד אַנטוויקלונג פון די פאַרשידן מוסקל גרופּעס אין די גאנצע גוף, דעריבער אַנשטאָט פון פאָוקיסינג אויף געביטן וואָס זענען. לעפיערעך גרינג אָדער אַז מיר ווי, מיר זאָל פאָקוס אויף געביטן וואָס זענען לעפיערעך שווער און געביטן וואָס מיר טאָן ניט ווי.

אין צוריק טריינינג, די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז וואָס מיר טאָן, אַחוץ פּול-אַפּס, זענען פּול-אַפּס און ראָוינג עקסערסייזיז, וואָס מיר אויך טענד צו טראַכטן קענען זיין געטאן בלויז אין די ספּאָרטזאַל, אין שטוב, די מערסט איר קענען טאָן איז נוצן דאַמבבעללס פֿאַר ראָוינג.פון קורס, ראָוינג אין שטוב טוט נישט גאָר סטימולירן דיין צוריק מאַסאַלז.

אבער אין דעם פונט, מיר האָבן אן אנדער אָפּציע, וואָס איז צו נוצן קעגנשטעל באַנד אַנשטאָט פון דומבבעללס, און ווי לאַנג ווי מיר האַלטן די קעגנשטעל באַנדס אין פּלאַץ, מיר קענען טאָן אַלע מינים פון פּול-דאַונז און ראָווינג, עס איז זייער פּשוט און באַקוועם , און מיר קענען אויך סטרויערן די קעגנשטעל פון דיקעגנשטעל באַנדצו טרעפן זייער אַבדזשעקטיווז.

אַזוי, דאָ ס אַ רשימה פון צוריק עקסערסייזיז וואָס מיר האָבן געטאן אין שטוב מיט קעגנשטעל באַנדס.מיר האָבן זיי דורכגעקאָכט בשעת מיר באקענען זיך מיט די באַסיקס אַזוי אַז מיר קענען טאָן זיי אין שטוב, אַזוי אַז זייער עפעקטיוו געניטונג צו די צוריק מאַסאַלז, פֿאַרבעסערן נעבעך האַלטנ זיך, און דערגרייכן מוסקל אָדער פאָרעם דעם ציל.

קאַמף 1: איין אָרעם הויך פּול-אַראָפּ קעגנשטעל באַנד

שטעלן די קעגנשטעל באַנד אין אַ הויך שטעלע.שטיין פייסינג די קעגנשטעל באַנד און סטרויערן די ווייַטקייט צווישן דיין גוף און די קעגנשטעל באַנד.פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַ ביסל באַזונדער, בייגן דיין ניז אַ ביסל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און פאַרשטייַפן דיין האַרץ.

מיט איין אָרעם גלייַך אַרויף, האַלטן די אנדערע סוף פון די קעגנשטעל באַנד צו האַלטן דיין גוף סטאַביל.די צוריק פאָרסעס די אָרעם צו בייגן די עלנבויגן און ציען עס צו די קאַסטן.

דער אַפּעקס פּאָזאַז, קאַנטראַקץ די צוריק מוסקל, דעמאָלט קאָנטראָלס די גיכקייַט סלאָולי די פאַרקערט ריכטונג רעדוקציע, ז די צוריק מוסקל צו באַקומען די גאַנץ פאַרלענגערונג.

קאַמף 2: ראָוינג מיט קעגנשטעל באַנד אין אַ זיצן שטעלע

זיצן שטעלע, לעגס גלייַך פאָרויס, פֿיס אין די מיטן פון די קעגנשטעל באַנד, צוריק גלייַך און אַ ביסל צוריק, האַרץ טייטנינג, געווער גלייַך פאָרויס, האלטן ביידע ענדס פון די קעגנשטעל באַנד.

האַלטן דיין גוף סטאַביל, האַלטן דיין צוריק גלייַך, און נוצן דיין צוריק צו ציען דיין געווער אין די ריכטונג פון דיין בויך דורך בענדינג דיין עלבאָוז.

די אַפּעקס פּאָזאַז, קאַנטראַקץ די צוריק מוסקל, דעמאָלט קאָנטראָלס די גיכקייַט צו ומקערן סלאָולי, קאָזינג די צוריק מוסקל צו באַקומען די פול פאַרלענגערונג.

קאַמף דריי: אויסשטרעקן באַנד שווער ציען

שטיין מיט דיין לעגס אַ ביסל נעראָוער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.שטעלן דיין פֿיס אין די מיטן פון די קעגנשטעל באַנד.

בייגן דיין עלבאָוז.האַלטן ביידע ענדס פון די קעגנשטעל באַנד מיט דיין הענט. האַלטן דיין צוריק גלייַך, האַרץ ענג, און בייגן דיין היפּס פאָרויס ביז דיין אויבערשטער גוף איז כּמעט פּאַראַלעל צו דער ערד און איר פילן אַ ציען אויף די צוריק פון דיין טייז.

פּויזע בייַ די שפּיץ, כילז אויף די שטאָק, היפּס קלאַמפּט, היפּס פּושט פאָרויס, און שטיין אַרויף גלייַך.

קאַמף 4: שטייענדיק סטרעטטש באַנד ראָווינג

זיכער איין סוף פון די קעגנשטעל באַנד צו קאַסטן מדרגה, שטיין פייסינג די קעגנשטעל באַנד, צוריק גלייַך, האַרץ טייטאַנד, געווער גלייַך פאָרויס, הענט האלטן די אנדערע סוף פון די קעגנשטעל באַנד. צו האַלטן דיין גוף סטאַביל, נוצן דיין צוריק צו ציען דיין געווער אין דער ריכטונג פון דיין קאַסטן דורך בענדינג דיין עלבאָוז.

די אַפּעקס פּאָזאַז קאַנטראַקץ די צוריק מוסקל, דעמאָלט קאָנטראָלס די גיכקייַט צו ומקערן סלאָולי.

קאַמף פינף: אויסשטרעקן באַנד איין אָרעם גלייַך אָרעם ציען אַראָפּ

פאַסטן די קעגנשטעל באַנד אין אַ הויך שטעלע, שטיין פייסינג די קעגנשטעל באַנד, לעגס אַ ביסל באַזונדער, ניז אַ ביסל בענט, צוריק גלייַך, בייגן פאָרויס.מיט איין אָרעם גלייַך אַרויף, האַלטן די אנדערע סוף פון די קעגנשטעל באַנד מיט דיין עלנבויגן אַ ביסל בענט.

האַלטן דיין גוף סטאַביל, האַלטן דיין געווער גלייַך, און נוצן דיין צוריק צו ציען דיין געווער צו דיין לעגס.

די אַפּעקס פּאָזאַז אַ ביסל, די צונויפצי פון צוריק מוסקל, דעמאָלט די גיכקייַט סלאָולי טאָמבאַנק ריכטונג רעדוקציע, ז די צוריק מוסקל צו באַקומען די פול פאַרלענגערונג.