ווי אזוי צו טריינירן מיין רוקן מיט קעגנשטעל בענדער

ווען מיר גייען באוואוסטזיניק אין דזשים, זאלן מיר מער אויפמערקזאמקייט געבן צום טרענירן דעם רוקן, ווייל א גאנץ ריכטיגע קערפער פראפארציע איז באזירט אויף דער קאארדינירטער אנטוויקלונג פון די פארשידענע מוסקל גרופעס אין גאנצן קערפער, דעריבער, אנשטאט זיך צו קאנצענטרירן אויף געביטן וואס זענען רעלאטיוו גרינג אדער וואס מיר האבן ליב, זאלן מיר זיך קאנצענטרירן אויף געביטן וואס זענען רעלאטיוו שווער און געביטן וואס מיר האבן נישט ליב.

ביי רוקן טרענירונג, די מערסטע געוויינטלעכע געניטונגען וואָס מיר טוען, חוץ פּול-אַפּס, זענען פּול-אַפּס און רודערן געניטונגען, וואָס מיר טראַכטן אויך אַז מען קען נאָר טאָן אין ספּאָרטזאַל, אין שטוב, דאָס מערסטע וואָס מען קען טאָן איז ניצן האַנטלען פֿאַר רודערן. פֿאַרשטייט זיך, רודערן אין שטוב סטימולירט נישט גאָר דיינע רוקן מוסקלען.

אבער אין דעם פונקט, האבן מיר נאך אן אפציע, וואס איז צו ניצן א קעגנשטאנד באנד אנשטאט האנטלען, און אזוי לאנג ווי מיר האלטן די קעגנשטאנד בענדער אין פלאץ, קענען מיר טאן אלע סארטן פולד-דאונס און רודערן, עס איז זייער פשוט און באקוועם, און מיר קענען אויך צופאסן דעם קעגנשטאנד פון דיקעגנשטעל באַנדצו דערגרייכן זייערע צילן.

אַלזאָ, דאָ איז אַ רשימה פֿון רוקן־געניטונגען וואָס מיר האָבן געטאָן אין שטוב מיט קעגנשטאַנד־בענדער. מיר האָבן זיי געטאָן בשעת מיר האָבן זיך באַקענט מיט די גרונט־פּרינציפּן, כּדי מיר זאָלן זיי קענען טאָן אין שטוב, כּדי צו מאַכן זייער עפֿעקטיווע געניטונג פֿאַר די רוקן־מוסקלען, פֿאַרבעסערן שלעכטע האַלטונג, און דערגרייכן די מוסקלען אָדער פֿאָרמען דאָס ציל.

אַקציע 1: איין-אַרעם הויך ציען-אַראָפּ קעגנשטעל באַנד

שטעלט דעם קעגנשטאנד בענד אין א הויכער פאזיציע. שטייט קעגן דעם קעגנשטאנד בענד און פאררעכט די דיסטאנץ צווישן אייער קערפער און דעם קעגנשטאנד בענד. פארשפרייט אייערע פיס אביסל אפגעטיילט, בייגט אייערע קניען אביסל, האלט אייער רוקן גלייך, און ציט אן אייער קערן-מוסקל.

מיט איין האַנט גלייך אַרויף, האַלט דעם אַנדערן עק פֿון דער קעגנשטאַנד באַנד צו האַלטן דיין קערפּער סטאַביל. דער רוקן צווינגט דעם האַנט צו בייגן דעם עלנבויגן און ציען עס צו דער ברוסט.

דער שפּיץ מאַכט אַ פּויזע, ציט צוזאַמען דעם רוקן מוסקל, און קאָנטראָלירט דאַן די גיכקייט שטייטלעך, די רעדוקציע אין די פאַרקערטע ריכטונג, וואָס פאַראורזאַכט דעם רוקן מוסקל צו באַקומען די פולשטענדיקע אויסשטרעקונג.

אַקציע 2: רודערן מיט אַ קעגנשטעל באַנד אין אַ זיצנדיקער פּאָזיציע

זיצנדיקע פאזיציע, פיס גלייך פאראויס, פיס אין מיטן פון די קעגנשטעל באנד, רוקן גלייך און אביסל צוריק, קערן אנגעצויגן, ארעמס גלייך פאראויס, האלטנדיק ביידע ענדס פון די קעגנשטעל באנד.

האַלט דיין קערפּער סטאַביל, האַלט דיין רוקן גלייך, און ניץ דיין רוקן צו ציען דיין אָרעמס אין דער ריכטונג פון דיין בויך דורך בייגן דיין עלנבויגן.

דער שפּיץ פּויזירט, ציט צוזאַמען דעם רוקן מוסקל, און קאָנטראָלירט דאַן די גיכקייט צו זיך פּאַמעלעך צוריקשטעלן, וואָס פאַראורזאַכט דעם רוקן מוסקל צו באַקומען די פולע אויסשטרעקונג.

אַקציע דריי: אויסשטרעקן באַנד שווער ציען

שטייט מיט אייערע פיס אביסל שמאלער ווי די ברייט פון די פּלייצעס באַזונדער. שטעלט אייערע פיס אין מיטן פון די קעגנשטעל באַנד.

בייג דיינע עלנבויגן. האַלט ביידע עקן פון די קעגנשטעל באַנד מיט דיינע הענט. האַלט דיין רוקן גלייך, קערן פעסט, און בייג דיינע היפּס פאָרויס ביז דיין אויבערשטער קערפּער איז כּמעט פּאַראַלעל צו דער ערד און איר פילט אַ ציען אויף די צוריק פון דיינע דיך.

פּויזע בײַם שפּיץ, פֿיס אויף דער ערד, היפּס צוגעקלעפּט, היפּס געשטופּט פאָרויס, און שטייט גלייך.

אַקציע 4: שטייענדיקע אויסשטרעק באַנד רודערן

באַפעסטיקן איין עק פון די קעגנשטעל באַנד צו ברוסט הייך, שטיין קעגן דעם קעגנשטעל באַנד, רוקן גלייך, קערן געשפּאַנט, אָרעמס גלייך פאָרויס, הענט האַלטן די אנדערע עק פון די קעגנשטעל באַנד. צו האַלטן דיין גוף סטאַביל, ניצן דיין רוקן צו ציען דיין אָרעמס אין דער ריכטונג פון דיין ברוסט דורך בייגן דיין עלנבויגן.

די שפּיץ פּויזירט צוזאַמען דעם רוקן מוסקל, און קאָנטראָלירט דאַן די גיכקייט צו זיך פּאַמעלעך צוריקשטעלן.

אַקציע פינף: אויסשטרעקן באַנד איין אָרעם גלייך אָרעם אַראָפּציען

באַפעסטיקן דעם קעגנשטעל באַנד אין אַ הויכער פּאָזיציע, שטיין קעגן דעם קעגנשטעל באַנד, פֿיס אַ ביסל באַזונדער, קני אַ ביסל געבויגן, רוקן גלייך, בייגן פאָרויס. מיט איין האַנט גלייך אַרויף, האַלטן דעם אַנדערן עק פון דעם קעגנשטעל באַנד מיט דיין עלנבויגן אַ ביסל געבויגן.

האַלט דיין קערפּער סטאַביל, האַלט דיין אָרעמס גלייך, און ניץ דיין רוקן צו ציען דיין אָרעמס צו דיין פֿיס.

דער שפּיץ פּויזירט אַ ביסל, די קאָנטראַקציע פון ​​רוקן מוסקל, דערנאָך די גיכקייט שטייט לאַנגזאַם קעגן-ריכטונג רעדוקציע, פאַראורזאַכט אַז דער רוקן מוסקל זאָל באַקומען די פולע אויסשטרעקונג.