דירעפאָרמער פּילאַטעס מאַשיןקען אויסזען אביסל שרעקעוודיק אויפן ערשטן בליק. עס האט א באוועגלעכן קאמפארטמענט, ספּרינגס, רימען און אדזשאַסטאַבאַל שטאַנגען. אָבער, אַמאָל איר באַהערשט די גרונט פּרינציפּן, ווערט עסאַ שטאַרק געצייַג צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, בייגיקייט און גוף־באַוואוסטזיין.
✅ לערנען די קאָמפּאָנענטן פון דער רעפאָרמער מאַשין
דאָס פֿאָלגנדיקע איז אַן איבערבליק פֿון אַ וויכטיקן קאָמפּאָנענט. איר וועט געפֿינעןדי פּילאַטעס רעפאָרם און זייערע ריספּעקטיווע פונקציעס:
1. ראַם
דיפעסטע עקסטערנע סטרוקטורוואָס פֿאַרבינדט אַלץ צוזאַמען ווערט גערופֿןאַ ראַםדער ראַם איז געוויינטלעך געמאַכט פון האָלץ אָדער מעטאַל און שפּילט אַ וויכטיקע ראָלע אין באַשטימען די אַלגעמיינע גרייס און פעסטקייט פון דער מאַשין.
2. וואָגן
דיגעפּאָלסטערטע פּלאַטפאָרמעערלויבט אייך צו רירן זיך אהין און צוריק אויף די רעדער אדער ראָולערס אינעם ראַם. איר קענט ליגן, זיצן אדער קניען אויפן וואָגןבשעת'ן שטופן און ציען דעם קעגנשטאנד פון די פעדערס.
3. פֿעדערן און גאַנג שטאַנגען
דיפרילינגאיז אַטאַטשט צו די וואָגן אָדער ראַם און גיט אַדזשאַסטאַבאַל קעגנשטעל.
דיגאַנג שטאַנגאיז אַ געשליצלטע שטאַנג וואָס ערלויבט דעם פרילינג קרוק צו זיין אין פאַרשידענע פּאָזיציעס צו סטרויערן די שפּאַנונג מדרגה.
4. פֿוסבאַר
דיאַדזשאַסטאַבאַל שטאַנגגעפינט זיך ביי איין עק פונעם צוריקציענדיקן טייל. איר קענט ניצן אייערע פיס אדער הענט צו שטופן דעם וואגן אראפ פון דער פלאטפארמע,עפעקטיוו טרענירן אייערע פיס, גלוטעוס מאַקסימוס און קערן מוסקלען.
5. קאָפּשטיצע און אַקסל פּאַדס
דיקאָפּשטיצעגיט שטיצע פֿאַר דיין האַלדז און קאָפּ און איז געוויינטלעך אַדזשאַסטאַבאַל צו פֿאַרבעסערן טרייסט.
דיאַקסל בלאַקס, אויך באַקאַנט ווי דער פראָנט ברעג פון אַ וואָגן, פאַרהיטן איר פון גליטשן בעשאַסספּעציפֿישע באַוועגונגעןאון העלפֿן זיכערן אייערע פּלייצעס.
6. שטריק, פּוליז און הענטלעך
A שטריק סיסטעםוואָס גייט דורך אַ ריל אין דער שפּיץ פֿון דער ראַם און ענדיקט זיך אין אַ הענטל אָדער רינג. די געניטונגען פֿאַר די אָרעמס, פּלייצעס און פֿיס ציען אָדער אַ וואָגן אָדערקעגנשטעלן די שפּאַנונג פון אַ פֿעדער.
7. פּלאַטפאָרמע (אויך באַקאַנט ווי "שטייענדיקע פּלאַטפאָרמע")
A קליינע פעסטע פּלאַטפאָרמעגעפינט זיך ביים פוס-עק פון דער מאשין. עטלעכע רעפארמערס ווערן כאראקטעריזירט דורך א באוועגלעכן "שפרינגברעט" וואס מען קען ניצן פארפֿאַרבעסערטע שפּרינגען אָדער שטייענדיקע געניטונגען.
✅ נאָך מכשירים און טערמינאָלאָגיע געניצט אין רעפאָרמער פּילאַטעס
אונטן זענען עטלעכע פון די מערסטגעוויינטלעכע נאָך מכשירים(רעקווizיטן) גענוצט מיט א רעפארמער, צוזאמען מיט שליסל טערמינאלאגיע וואס איר וועט באגעגענען אין קלאס:
1. קורצע קעסטל און לאנגע קעסטל
A קורצע קעסטלאיז א קליינע, נידעריגע קעסטל וואס איז געמאכט צו פאסן אויפן וואגן פאר זיצנדיקע און דרייענדיקע געניטונגען, ווי למשל "קורצע קעסטל ראונד רוקן" זייט אויסשטרעק.
A לאַנגע קעסטלאיז אַן אויסגעצויגענער אַפּאַראַט וואָס ווערט גענוצט פֿאַר געניטונגען וואָס ווערן דורכגעפֿירט אין אַ לייגנדיקער פּאָזיציע אויף דער וואָגן, ווי צום ביישפּיל "ציען רימען" און "צויגן רימען".
2. שפּרונג ברעט
A געפּאָלסטערט, אַראָפּנעמבאַר ברעטוואָס באַפעסטיקט זיך צום פֿוס־עק אַנשטאָט דעם פֿוס־שטאַנג פֿאַרוואַנדלט אײַער רעפֿאָרמער אין אַ נידעריק־אימפּאַקט "פּליאָ" מאַשין, וואָס דערמעגלעכט פֿאַרקאַרדיאָ עקסערסייזיזווי למשל איין-פוסיקע האפנס און דזשאַמפּינג דזשעקס.
3. מאַגישער קרייז (פּילאַטעס רינג)
A פלעקסיבלע מעטאַל אָדער גומע רינג מיט פּאַדאַד הענטלעךווערט גענוצט צו לייגן קעגנשטאנד צו אָרעם, אינעווייניקסטע דיך, און קערן געניטונגען. עס ווערט אָפט געהאַלטן צווישן די הענט אָדער פיס בשעת אויף די וואָגן אָדער שטאָק פּלאַטפאָרמע.
4. טורעם/טראַפּעז אַטאַטשמענט
א ווערטיקאַלער ראַם, אַטאַטשט ביים קאָפּ־עק און אויסגעשטאַט מיטדורכשטופּ־שטאַנגען, איבערקאָפּ־רימען, און נאָך־פֿעדערן, פארברייטערט אייער רעפערטואר צו ארייננעמען שטייענדיקע אָרעם פּרעסן, פּול-דאַונס, און הענגענדיקע געניטונגען.
5. פֿעדער שפּאַנונג סעטטינגס
* קאָליר-קאָדירטע פֿעדערן(למשל, געל = ליכט, בלוי = מיטל, רויט = שווער) באַפעסטיקט צו דער גאַנג-שטאַנג צו סטרויערן די קעגנשטעל.
* אָפן קעגן פֿאַרמאַכט: "אפענע ספּרינגס" (אַטאַטשט צום ראַם) ערלויבןגרעסערע וואָגן רייזע,בשעת "פארמאכטע ספרינגס" (באפעסטיקט גלייך צום וואגן) באגרענעצן באוועגונג צו צושטעלן פארבעסערטע שטיצע.
6. רימען קעגן הענטלעך
*רימעןווייכע שלייפן געמאכט פאר הענט אדער פיס, געווענליך גענוצט פאר פוס געניטונגען (למשל, "פיס אין רימען פאר האמסטרינג ציען
* הענטלעךשטרענגע גריפס פלאצירט ביי די עקן פונעם שטריק, געווענליך גענוצט פאר ארעם און לאט עקסערסייזעס, ווי למשל "קערלס" און "טרייסעפס פרעסעס".
7. אַקסל בלאַקס (סטאָפּס)
געפּאָלסטערטע בלאַקסאין פראָנט פון די וואָגן צושטעלן שטיצע פֿאַר דיין פּלייצעס ווען איר שטופּט אַראָפּ די פֿוסבאַר, וואָס איזוויכטיק פֿאַר געניטונגען ווי למשל "הונדערטער" אדער "קורצע רוקן-ביין".
✅ פרילינג שפּאַנונג און פארבן פון די פּילאַטעס קאָר בעט
פֿאַרשטאַנדפֿעדער שפּאַנונג און קאָליר קאָודזאויף אַ פּילאַטעס רעפאָרמער (אויך באַצייכנט ווי אַ קאָר בעט, ספּעציעל אין אזיע און עטלעכע היינטצייטיקע סטודיאָס) איז עסענציעל פֿאַר קאַסטאַמייזינג קעגנשטעל און עפעקטיוו טאַרגעטינגפֿאַרשידענע מוסקל גרופּעסאויף אַ זיכערן אופן.
געוויינטלעכע פרילינג שפּאַנונגען
| פרילינג קאָליר | אומגעפער קעגנשטעל | טיפּישע באַניץ |
| געל | 1–2 פונט (ליכט) | רעאַביליטאַציע, זייער מילד אַרבעט |
| גרין | 3–4 פונט (ליכט–מיטל) | אָנפֿאַנגער, קערן אַקטיוואַציע, קליין-קייט סטאַביליטעט געניטונגען |
| בלוי | 5–6 פונט (מיטל) | אַלגעמיינע גאַנצע-קערפּער קאַנדישאַנינג |
| רויט | 7–8 פונט (מיטל–שווער) | שטאַרקערע קליענטן, פוס אַרבעט, דזשאַמפּבאָרד פּליאָמעטריקס |
| שוואַרץ | 9–10 פונט (שווער) | פארגעשריטענע שטאַרקייט עקסערסייזיז, שטאַרקע ספּרינגס אַרבעט |
| זילבער (אדער גרוי) | 11–12 פונט (שווער–מאַקס) | טיף שטאַרקייט קאַנדישאַנינג, אַוואַנסירטע רעפאָרמער אַטליץ |
ווי עס אַרבעט?
* אַדזשאַסטינג שפּאַנונגפֿעדערן באַפֿעסטיקן זיך צום גאַנג־באַר איןפֿאַרשידענע קאָנפיגוראַציעס(אָפן קעגן פֿאַרמאַכט; געשטעלט איינציק אָדער אין פּאָרן) צו פּינקטלעך קאַליברירן קעגנשטעל.
* אָפן קעגן פֿאַרמאַכטאפענע פֿעדערן (אַטאַטשט צום ראַם) צושטעלן אַ לענגערן שלאָג און אַ ביסל ווייניקער קעגנשטאַנד, בשעת פֿאַרמאַכטע פֿעדערן (אַטאַטשט גלייך צום וואָגן) פֿאַרקירצן דעם שלאָג און געבן אַ פעסטערן געפֿיל.
* קאָמבינירן ספּרינגסאיר קענט מישן פארבן; למשל, קאמבינירן געל און גרין פאר א לייכטן אנפאנג, און דערנאך צולייגן בלוי ווען אייער שטארקייט פארבעסערט זיך.
עצות פֿאַר אויסקלייבן שפּאַנונג סעטטינגס
* רעאַביליטאַציע און אָנהייבערהייבט אן מיט געל און גרין צו אונטערשטרייַכן קאָנטראָל און אויסריכטונג.
* מיטלמעסיגע קליענטן: גיי ווייטער צו בלוי, דערנאך לייג צו רויט פאר קאמפאונד פוס און שפרינג עקסערסייזעס.
* אַוואַנסירטע פּראַקטיצירערניצן שוואַרצע אָדער זילבערנע פֿעדערן (אָדער קייפל שווערע פֿעדערן) וועט פֿאַרשטאַרקן די שוועריקייטן פֿאַרבונדן מיט סטאַביליטעט, קראַפט און דינאַמישע שפּרינגען.
באוואפנט מיט די ריכטיגע פרילינג שפּאַנונג און אַ גרינטלעך פארשטאנד פון דיין קאָליר טשאַרט, קענט אירקאַסטאַמייז יעדע פּילאַטעס קאָר בעטסעסיע צו דערגרייכן דעם גאנץ גוטן לעוועל פון קעגנשטעל!
מיר זענען מחויב צו צושטעלן אויסערגעוויינלעכע שטיצע און
ערשטקלאסיגע סערוויס ווען איר דארפט עס!
✅ געניטונגען פֿאַר דיין אָנהייבער פּילאַטעס רעפאָרמער וואָרקאַוט
דאָ איזא פשוטע און עפעקטיווע פּילאַטעס רעפאָרמער וואָרקאַוט פֿאַר אָנהייבערוואָס באַקענט אייך מיט גרונטלעכע באַוועגונגען, בויט קערן שטאַרקייט, און העלפֿט אייך ווערן באַקוועם מיט די עקוויפּמענט.
1. פֿוס־אַרבעט סעריע (5–6 מינוט)
מוסקלען וואָס ווערן געצילט: פיס, גלוטעס, קערן
ווי אזוי עס צו טאָן:
ליגן אויף דיוואָגןמיט דיין קאָפּ רוענדיק אויף דער קאָפּשטיצע און דיינע פֿיס פּאַזיציאָנירט אויף דער פֿוסשטאַנג.
האַלט דיין בעקן נייטראַל און דיין רוקן אויסגעשטעלט.
* דריק ארויס דעם וואָגן און צוריק אים מיט קאָנטראָל.
2. די הונדערט (מאדיפיצירט)
מוסקלען: קערן און אַקסל סטאַביליזאַטאָרן
ווי אזוי עס צו טאָן:
* שטעלט די קאָפּשטיצע אַרויף, מיט די פֿיס אָדער אין אַ טיש־פּאָזיציע אָדער געשטיצט אויף דער פֿוסשטאַנג.
ניצט ליכטיקע רימען (למשל, געל אדער בלוי).
* פּאָמפּט אייערע הענט אַרויף און אַראָפּ בשעת איר אײַנאָטעמט פֿאַר אַ צייל פֿון פֿינף און אויסאָטעמט פֿאַר אַ צייל פֿון פֿינף.
* פֿאַרענדיקט 5 ביז 10 רונדעס.
3. פוס קרייזן מיט רימען
מוסקלען: קערן, אינעווייניקסטע און אויסווייניקסטע דיך, היפּ פלעקסאָרס
ווי אזוי עס צו טאָן:
* לייגט אייערע פֿיס אין די רימען.
האַלט דיין בעקן סטאַביל בשעת דוצייכענען קאָנטראָלירטע קרייזןמיט דיינע פיס.
* מאַכט 5 ביז 6 קרייזן אין יעדער ריכטונג.
4. בריקן דעם רעפארמער
מוסקלען וואָס ווערן געצילט: גלוטעס, האַמסטרינגס, און ספּינאַל מאָביליטי.
ווי אזוי עס צו טאָן:
* שטעלט אייערע פֿיס אויף דער פֿוסשטאַנג און לייגט זיך אַראָפּ מיט די הענט אויסגעשטרעקט לעבן אייער קערפּער.
* ראָלט אַרויף די רוקן איין ווירבעל אין אַ צייט, און דערנאָך ראָלט צוריק אַראָפּ.
* אויב באַקוועם, לייגט צו לײַכטע דריקונגען מיטן וואָגן אויבן.
5. אָרעמס אין רימען (סופּיין אָרעם סעריע)
מוסקלען: ארעמס, פּלייצעס, ברוסט
ווי אזוי עס צו טאָן:
מיט לייכטע ספּרינגס,האַלט די הענטלעךאין דיינע הענט.
* ציט אייערע הענט אַראָפּ צו אייערע זייטן, און צוריקקער זיי צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
* וועריאציעס אַרייַננעמען טרייסעפּס פּרעסעס, טי-אַרמס, און ברוסט יקספּאַנשאַן.
6. העלפאַנד
מוסקלען וואָס ווערן געצילט: קערן, האַמסטרינגס, פּלייצעס
ווי אזוי עס צו טאָן:
שטיי אויף דער וואָגן מיט דיינע פֿיס פלאַך, הענט אויף דער פֿוסשטאַנג, און די היפּס געהויבן, פֿאָרמענדיק אַ דרייעקיקע פֿאָרעם.
ניצט אייער קערן צו ציען דעם וואָגן אַרײַן און אַרויס מיט אייערע פֿיס.
האַלט אַ גלייכע רוקן און פֿאַרמייַדט צו בייגן די פּלייצעס.
7. שטייענדיקע פּלאַטפאָרמע לונגעס (אָפּציאָנעל)
מוסקלען: פיס, גלוטן, און באלאנס
ווי אזוי עס צו טאָן:
* איין פוס אויף דער פּלאַטפאָרמע, איינער אויף דער וואָגן.
* לאנגזאם אראפגיין, דערנאָך צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע.
ניצט האַנט-רעמלעך אָדער שטאַנגען פֿאַר צוגעלייגטע שטיצע.
✅ עצות פֿאַר אָנפֿענגער:
* באַוועגט זיך לאַנגזאַם און קאָנצענטרירט זיך אויף אייער פֿאָרעם.
ניץ דיין אָטעם צו פירן דיינע באַוועגונגען: אײַנאָטעמען צו צוגרייטן און אויסאָטעמען צו דורכפירן.
* אויב איר דערפאַרט קיין אומסטאַביליטעט אָדער ווייטיק, פאַרקלענערט דעם קעגנשטעל אָדער מאַכט מאָדיפיקאַציעס.
✅ די ריכטיקע קערפער פאזיציאנירונג פאר פילאטעס עקוויפמענט
א ריכטיגע קערפער פאזיציאנירונג איז וויכטיג אין פילאטעס, ספעציעל ווען מען ניצט עקוויפמענט ווי דירעפארמער, קאדילאק, אדער טשערריכטיקע אויסלייגונג גאַראַנטירט זיכערקייט, מאַקסאַמייזיז רעזולטאַטן, און העלפּס איר בויען שטאַרקייט און בייגיקייט אין די צונעמען געביטן.
1. נייטראלע רוקן און בעקן
די נאַטירלעכע קרומונגען פון דער רוקן ווערן באַוואָרנט,אויסמיידן איבערגעטריבענע ארכונג אדער פלאטנינג.
צו געפינען עס,ליגן אויף דעם רעפארמער און זיכער מאַכן אַז אייער עקביין, ריפּן און קאָפּ זענען אַלע אין קאָנטאַקט מיטן וואָגן.
פארוואס עס איז וויכטיג: עס באשיצט אייער רוקן און פארבעסערט קערן פעסטקייט אין א פונקציאנעלער, רעאל-לעבן האַלטונג.
2. סקאַפּולאַר (אַקסל) סטאַביליטעט
די פּלייצעס זאָלן זיין לײַכט אַראָפּגעצויגן און ברייט געהאַלטן—נישט צוגעצויגן מיט די פּלייצעס אָדער צו שטאַרק צוזאַמענגעקניפּט.
כדי צו קאָנטראָלירן אייער פּלייצע בלייד פּאָזיציע, ליגט אויף די רוקן אָדער זיצט גלייך און שטעלט זיך פֿאָר ווי אייערע פּלייצע בליידס גליטשן אַראָפּ אין אייערע הינטערשטע קעשענעס.
פארוואס עס איז וויכטיג: פארבעסערט דעם אויבערשטן קערפערקאָנטראָל און פאַרהיט האַלדז און אַקסלשפּאַנונג בעת געניטונגען ווי "הונדערטער" אדער "רודערן".
3. קאָפּ און האַלדז אויסריכטונג
וואָס עס מיינט: דער קאָפּ איז אויסגעשטעלט מיטן רוקן־ביין, נישט געבויגן אַרויף און נישט אַראָפּ.
To האַלטן אַ נייטראַל האַלדז שטעלעבשעת איר ליגט, ניצט א קאפשטיצע אדער פּאַדינג פאר שטיצע.
פֿאַרמײַדן איבער-בייגן דעם האַלדז בעת ליגן אויף די רוקבויך געניטונגען; אנשטאט, קאנצענטרירט זיך אויף באטייליקן די בויך מוסקלען אן אנשטרענגען דעם האלדז.
4. ריכטיקע פֿוס פּלאַצירונג
פֿוסשטאַנג עקסערסייזן: די פֿיס זאָלן זײַן פּאַזיציאָנירט אָדער פּאַראַלעל אָדער מיט אַ קליינעם אויסדריי,דעפּענדינג אויף דער ספּעציפֿישער באַוועגונג וואָס ווערט דורכגעפֿירט.
פֿיס אין רימען: האַלט אייערע פינגער לייכט שפּיציק אָדער געבויגן אָן סירלירן (אינעווייניק אָדער אויסווייניק ראָולינג).
שטייענדיקע ארבעט: וואָג איז גלייַך צעטיילט איבערן פֿוס דרייפוס - פּיאַטע, גרויסער פינגער און קליינער פינגער.
5. קערן באַטייליקונג ("אַבדאָמינאַל קאַנעקשאַן")
וואָס עס מיינט: פֿאַרבינדט אייער קערן-מוסקל דורך צייכענען אייער נאָבל צו אייער רוקן-ביין בשעת איר הייבט אייער בעקן-באָדן מיט אַ שמייכל.
שטענדיק אַקטיוויזירן אייער קערן-מוסקלען! צי איר ליגט, זיצט, צי שטייט, קערן-אַקטיוויזאַציע באַשיצט אייער רוקן-ביין און פֿאַרבעסערט אייער באַוועגונג.
6. אַקסל בלאָק און קאָפּשטיצע פּאַזישאַנינג
אַקסל בלאַקסזאָל זיין פּאַזישאַנד פּונקט העכער די שפּיץ פון דיין פּלייצעס צוהעלפֿן סטאַביליזירן דעם גוףבעת פוס אדער אָרעם דריקן.
קאָפּשטיצע: נידעריגער פֿאַר געניטונגען וואָס אַרייַנציען ספּינאַל אַרטיקולאַציע (אַזאַ ווי ברידזשינג) און אויפגעהויבן פֿאַר קאָפּ שטיצע אין נייטראַל רוקנביין שטעלעס.
✅ מסקנא
באַהערשן דעם רעפאָרמער הייבט זיך אָן מיט פֿאַרשטיין זיינע קאָמפּאָנענטן, אים זיכער אויפֿשטעלן, און זיך באַוועגן מיט קאָנטראָל און כוונה.מיט קאנסיסטענטער פראקטיק און ריכטיגער טעכניק, וועט איר שנעל פילן שטארקער, מער צענטרירט, און מער זיכער אין אייער פילאטעס רייזע. געדענקט, יעדער עקספּערט איז אַמאָל געווען אַ אָנהייבער. בלייבט נייגעריק, באַוועגט זיך מיט אכטונג, און הנאה האָט פון דעם פּראָצעס!
פֿאַר יעדע פֿראַגע, ביטע שיקט אַן אימעיל צוjessica@nqfit.cnאדער באַזוכט אונדזער וועבזייטל בייhttps://www.resistanceband-china.com/צו לערנען מער און אויסקלויבן דעם פּראָדוקט וואָס איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר אייערע באַדערפֿנישן.
רעדט צו אונדזערע עקספּערטן
פֿאַרבינדט זיך מיט אַן NQ עקספּערט צו דיסקוטירן אייערע פּראָדוקט באַדערפֿנישן
און אָנהייבן דיין פּראָיעקט.
פּאָסט צייט: 23סטן יוני 2025