עס זענען פילע וועגן צו געניטונג.פליסנדיק און גימנאזיע זענען גוט ברירות.הייַנט מיר וועלן רעדן וועגן ווי צו נוצן לייטעקס רער באַנד צו געניטונג.די ספּעציפיש סטעפּס זענען ווי גייט:
1. ביידע הענט הויך לייטעקס רער באַנד בענדינג, דעם באַוועגונג אַלאַוז איר צו טאָן בענדינג בשעת ליפטינג די אָרעם, אַזוי אַז דיין בראַשיאַל מאַסאַלז קענען באַקומען מער עפעקטיוו געניטונג.סטאַרטינג האַלטנ זיך: הענגען צוויי כאַנדאַלז אויף די הויך פּולי אויף ביידע זייטן, שטיין אין די מיטל, האַלטן איין פּולי מיט יעדער האַנט, דלאָניע אַרוף, געווער יקסטענדינג צו ביידע זייטן פון פּולי און פּאַראַלעל צו דער ערד.קאַמף: בייגן די עלבאָוז, ציען די כאַנדאַלז פון ביידע זייטן צו דיין קאָפּ אין אַ גלאַט באַוועגונג, האַלטן די אויבערשטער געווער סטאַביל, און די פּאַלמז אַרוף;ווען די ביסעפּס קאָנטראַקט צו די מאַקסימום, פּרובירן צו ציען צו די מיטל.דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.לייג: איר קענען אויך שטעלן אַ 90 גראַד גלייַך שטול צווישן די צוויי פּוליז צו פאַרענדיקן די געניטונג אין אַ זיצן שטעלע.
2. שטייענדיק הענט לייטעקס רער באַנד בענדינג, דאָס איז די מערסט יקערדיק בענדינג באַוועגונג, אָבער אויך די מערסט עפעקטיוו וועג פון געניטונג.עס איז פיל גרינגער צו סטרויערן די וואָג פון די טראַסטער מיט די אייַזן ריגל ווי צו סטרויערן די וואָג פון די באַרבעלל אָדער האַנטעל קעסיידער.דאָס קען שפּאָרן די מעהאַלעך צייט און מאַכן די געניטונג מער סאָליד און עפעקטיוו.אָנהייב שטעלע: קלייַבן אַ מיטל לענג האָריזאָנטאַל באַר, פּרעפעראַבלי די מין וואָס קענען זיין ראָוטייטיד, כאַנגגינג אויף די נידעריק פּולי.שטיין פייסינג די בלאָק מיט ניז אַ ביסל בענט און נידעריקער צוריק אַ ביסל בענט.האַלטן די האָריזאָנטאַל באַר מיט פּאַלמז פון ביידע הענט אַרוף, און די האלטן דיסטאַנסע איז די זעלבע ברייט ווי די אַקסל.
3. שטייענדיק איין האַנט לייטעקס רער באַנד בענדינג, איין האַנט געניטונג קענען מאַכן די ווירקונג מער קאַנסאַנטרייטאַד, אין דער זעלביקער צייַט קענען אויך געבן איר די געלעגנהייט צו נוצן די דלאָניע באַוועגונג (דלאָניע ינווערד צו דלאָניע אַרוף), צו גאָר סטימולירן די ביסעפּס בראַטשיי.אָנהייב שטעלע: הענגען אַ איין ציען שעפּן אויף אַ נידעריק פּולי.דערגרייכן פאָרויס מיט איין אָרעם און האַלטן די שעפּן, אַ ביסל לינינג צו די זייַט פון די אַקס, אַזוי אַז דער אָרעם איר ווילן צו געניטונג איז נאָענט צו די שטוסטער.קאַמף: בייגן די עלנבויגן שלאָס (האַלטן די אַקסל סטאַביל), ציען אַרויף די שעפּן און קער איבער דעם האַנטגעלענק סמודלי;ווען פּולינג צו דעם העכסטן פונט, די דלאָניע איז אַרויף.דערנאָך צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע.די צוויי געווער בייטן זיך.
4. האַלטן מוסקל שפּאַנונג אין די סוף, וואָס איז ניט מעגלעך אין פריי וואָג ליפטינג.סטאַרטינג שטעלע: שטעלן די אַרמרעסט אין פראָנט פון די לייטעקס רער באַנד, אַזוי אַז ווען איר זיצן אויף די בענקל, איר וועט פּנים די לייטעקס רער באַנד.הענגען אַ גלייַך אָדער קערווד באַר מיט אַ ראָטאַטאַבלע אַרבל אויף די נידעריק פּולי.שטעלן די אויבערשטער אָרעם אויף די קישן פון די אַרמרעסט.קאַמף: האַלטן דיין אויבערשטער געווער און עלבאָוז נאָך, בייגן דיין געווער און הייבן די באַר צו דעם העכסטן פונט.פּויזע אין דעם העכסטן פונט פֿאַר אַ מאָמענט, און סלאָולי נידעריקער די באַר צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. דעם ומגעוויינטלעך אָבער גאָר עפעקטיוו באַוועגונג קענען מאַכן דיין נידעריקער צוריק אין אַ רילאַקסט שטאַט.אין דער זעלביקער צייט, עס קענען העלפן איר ויסמיידן די מיסטייקס פון יגזערטינג קראַפט דורך מאָמענטום און גוף מאַך, און מאַכן די עלנבויגן פלעקסיאָן מאַסאַלז שפּילן צו די עקסטרעם.סטאַרטינג שטעלע: שטעלן אַ באַנק פּערפּענדיקולאַר צו די שטוסטער, און הענגען אַ קורץ באַר (פּרעפעראַבלי מיט אַ ראָוטייטאַבאַל מאַנטל) אויף די הויך פּולי.ליגן אויף דיין צוריק אויף דער באַנק מיט דיין קאָפּ נאָענט צו די שטוסטער.פאַרברייטערן דיין געווער ווערטיקלי צו דיין גוף און האַלטן די באַר מיט ביידע הענט ווי ברייט ווי איין האַנט.קאַמף: האַלטן דיין אויבערשטער אָרעם פעסט, בייגן דיין עלנבויגן דזשענטלי און ציען די באַר צו דיין שטערן.ווען די ביסעפּס קאָנטראַקט צו די מאַקסימום, נאָך ציען אַראָפּ ווי ווייַט ווי מעגלעך, און דעמאָלט סלאָולי צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. סופּינע לייטעקס רער באַנד בענדינג, אין דעם ספּאָרט, עס איז שווער צו נוצן אנדערע פּאַרץ פון דער באַוועגונג צו אַפּערטוניסטיק.איר קענען פּרובירן צו טוישן די גריפּ דיסטאַנסע צו דערגרייכן די בעסטער ווירקונג.סטאַרטינג שטעלע: קלייַבן אַ מיטל לענג האָריזאָנטאַל באַר (פּרעפעראַבלי מיט אַ ראָוטייטאַבאַל מאַנטל) און הענגען עס אויף די נידעריק בלאָק.ליגן אויף דיין צוריק מיט געווער גלייַך, הענט אויף די באַר, ניז בענט, פֿיס אויף די באַזע פון די טראַסטער.שטעלן דיין הענט אויף דיין טייז, פּאַלמז אַרויף, און די ראָפּעס פאָרן צווישן דיין לעגס (אָבער טאָן ניט פאַרבינדן זיי).קאַמף: האַלטן דיין אויבערשטער געווער אויף ביידע זייטן פון דיין גוף, האַלטן דיין פּלייצעס נאָענט צו דער ערד, בייגן דיין עלבאָוז און ציען די באַר אַרויף צו די שפּיץ פון דיין פּלייצעס מיט ביסעפּס קראַפט.האַלטן דיין נידעריקער צוריק בענט געוויינטלעך בשעת איר צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
פּאָסטן צייט: אפריל 20-2021