דער פּילאַטעס רעפאָרמאַטאָר איזאַ יינציק שטיק פון עקוויפּמענטוואָס העלפֿט אײַך פֿאַרשטאַרקן אײַער קערפּער, פֿאַרבעסערן פֿלעקסיבילאַטי, און בויען אַ בעסערע האַלטונג. עס איז פּאַסיק פֿאַר אַלעמען, פֿון אָנפֿאַנגער ביז פֿאָרגעשריטענע פּראַקטיצירער. מיט אַ פֿאַרשיידנקייט פֿון געניטונגען, קענט איר ביסלעכווײַזפֿאַרגרעסערן דיין שטאַרקייט, קאָנטראָל, און באַלאַנס.
✅ אָנהייבער-פרייַנדלעך רעפאָרמאַטאָר געניטונגען
1. פֿוס־אַרבעט
ווי אזוי צו טאָןפּילאַטעס רעפאָרמאַטאָר:
- ליג אויף דיין רוקן מיט די פּלייצעס וואָס רוען קעגן די פּלייצע בלאַקס און די רוקן אין נייטראַל.
- שטעלט אייערע פֿיס אויף דער פֿוסשטאַנג אין איינע פֿון די פֿאָלגנדיקע פּאָזיציעס:
* פּאַראַלעל כילןהויכע פֿיס אויפן באַר, צילט האַמסטרינגס און גלוטעס.
* פּאַראַלעל פינגער: פֿיס־באַלן אויף דער שטאַנג, פֿאַרשטאַרקט די קוואַדריסעפּס און קאַלבן.
* קליינע V פּאָזיציעדי פֿיס צוזאַמען, די פֿיס־פֿינגער באַזונדער, אַקטיוויזירט די אינעווייניקסטע דיך און פֿוס־קניען.
- איינאטעמען זיך צו צוגרייטן, אויסאטעמען זיך צו אוועקדריקן דעם וואגן, איינאטעמען זיך צו צוריקקומען מיט קאנטראל.
הויפּט בענעפיטן:פארשטארקט קוואַדריסעפּס, גלוטעס, האַמסטרינגס און קאַלבס בשעת עס פארבעסערט די נידעריקער-קערפּער אַליינמאַנט מיט פּילאַטעס רעפאָרמער קעגנשטעל.
געוויינטלעכע טעותים:
- פארשפארן די קניען אדער זיך באוועגן צו שנעל.
- ערלויבן דעם בעקן זיך צו רירן אדער דעם אונטערשטן רוקן זיך הייבן.
עצות:שטעלט זיך פאר "דריקן אין די ספּרינגס" צו האַלטן די באַוועגונג גלאַט און קאָנטראָלירט.
2. פֿיס אין רימען
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- ליג אויף דיין רוקן און לייג פֿאָרזיכטיק ביידע פֿיס אין די רימען, האַלטנדיק די זייטן פֿון דער וואָגן פֿאַר סטאַביליטעט.
- אָנהייבן פֿון אַ 90° היפּ פּאָזיציע, און דערנאָך פּראַקטיצירן געוויינטלעכע וואַריאַציעס:
* פראָגס: הויכע פֿיס צוזאַמען, קניען אָפֿן, אויסאָטעמען צו אויסשטרעקן די פֿיס, אײַנאָטעמען צו זיך צוריק בײַגן.
* פוס קרייזן: פיס אויסגעשטרעקט, קרייזן זייגער-ווייז און קעגן-זייגער-ווייז בשעת'ן האלטן דעם בעקן סטאביל.
* עפענונגען: אויסשטרעקן די פיס, עפענען צו די זייטן, און דערנאך צוריקקומען צום צענטער.
- דורכפירן 6–10 רעפּס פון יעדער וואַריאַציע.
הויפּט בענעפיטן:פֿאַרבעסערט די היפּ מאָביליטי, פֿאַרשטאַרקט האַמסטרינגס און ינער דיך, אוןאַנטוויקלט קערן פעסטקייטאויף דעם פּילאַטעס רעפאָרמאַטאָר.
געוויינטלעכע טעותים:
- בייגן דעם אונטערשטן רוקן אדער שאקלען דעם בעקן.
- זיך באַוועגן צו שנעל און פֿאַרלירן קאָנטראָל.
עצות:שטעלט זיך פאר אז אייערע פיס "רירן זיך דורך וואסער" — פליסיק און פעסט.
3. סעריע פון ליגן אויף די אָרעם
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- ליג אויף דיין רוקן, די פֿיס אָדער אויף דער פֿוסשטאַנג אָדער אין טיש־פּאָזיציע, האַלטנדיק איין רימען אין יעדער האַנט.
- אָנהייבן מיט אויסגעשטרעקטע הענט צום דאַך. געוויינטלעכע וועריאַציעס אַרייַננעמען:
* אָרעמס אַראָפּאָטעמען אויס בשעת איר דריקט די הענט אַראָפּ צו די היפּס, אָטעמען איין צו צוריקקומען אַרויף.
* טריסעפּס פּרעסעלנבויגן געבויגן ביי 90°, אויסאָטעמען צו אויסשטרעקן די הענט גלייך.
* אָרעם קרייזןהאַלט די פּלייצעס סטאַביל בשעת איר מאַכט קליינע קאָנטראָלירטע קרייזן.
- דורכפירן 6-8 רעפּס פון יעדער געניטונג.
הויפּט בענעפיטן:פארשטארקט פלייצעס, ברוסט, און טרייסעפּס בשעת פארבעסערט קערן פעסטקייט מיט פּילאַטעס רעפאָרמער רימען קעגנשטעל.
געוויינטלעכע טעותים:
- צוציען די פּלייצעס און שאַפֿן האַלדז שפּאַנונג.
- איבערשטרעקן די אָרעמס און הייבן די ריפּן.
עצות:שטעלט זיך פאר "רוקן די פּלייצעס אין די הינטערשטע קעשענעס" כדי צו האַלטן דיין האַלדז רילאַקסט און טאָרסאָ פעסט.
מיר זענען מחויב צו צושטעלן אויסערגעוויינלעכע שטיצע און
ערשטקלאסיגע סערוויס ווען איר דארפט עס!
✅ אינטערמידיעט רעפארמער עקסערסייזעס
1. סקוטער
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- שטיי אויף דעם פּילאַטעס רעפאָרמער מיט איין פוס קעגן דעם אַקסל בלאָק און דעם אַנדערן פוס אויפן שטאָק לעבן דעם וואָגן.
- לייג די הענט לײַכט אויף דער פֿוסשטאַנג פֿאַר באַלאַנס.
- האַלט דאָס שטייענדיקע פוס אַ ביסל געבויגן, און דריק דערנאָך דעם וואָגן צוריק דורך אויסשטרעקן די היפּ פון דעם פוס אויף דער פּלאַטפאָרמע.
- אויסאָטעמען צו שטופּן, אײַנאָטעמען צו צוריקקומען מיט קאָנטראָל.
הויפּט בענעפיטן:פארשטארקט גלוטעס, האַמסטרינגס, און קוואַדס בשעת עס פארבעסערט איין-פוס פעסטקייט און וואָג אויף די רעפאָרמער.
געוויינטלעכע טעותים:
- זיך צו שווער אנליינען אויף דער פוס-שטאנג.
- איבערשטרעקן דעם באוועגלעכן פוס אנשטאט קאנטראלירן די רייכווייט.
עצות:האַלט די וואָג צענטרירט איבער די שטייענדיקע פוס און טראַכט פון "גלאַט שלעפּן די וואָגן" אַנשטאָט עס אַוועקצוטרעטן.
2. קני אויסשטרעקן
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- קניען אויף דער וואָגן מיט די הענט אויף דער פֿוסשטאַנג, פּלייצעס אויסגעשטאַפּלט איבער די האַנטגעלענק, און קניען קעגן די פּלייצע בלאָקס.
- ציעט אריין די בויך-מוסקלען, קייַלעכדיק דעם רוקן אין בייגונג.
- שטופּן דעם וואָגן צוריק דורך אויסשטרעקן די קני און היפּס, דערנאָך ציען עס פאָרויס בשעת איר האַלט די קייַלעכדיקע פאָרעם.
- וועריאציעס אַרייַננעמען פלאַך רוקן (נייטראַל רוקן) און אַרטשעד רוקן (פאַרלענגערונג).
הויפּט בענעפיטן:בויט קערן פעסטקייט, היפּ מאָביליטי, און פוס קראַפט בשעת טשאַלאַנדזשינג ענדוראַנס אויף די פּילאַטעס רעפאָרמער.
געוויינטלעכע טעותים:
- באַוועגן דעם רוקן-ביין אַנשטאָטהאַלטן עס סטאַביל.
- ניצן מאָמענטום אַנשטאָט מוסקולאַרע קאָנטראָל.
עצות:האַלט דעם טאָרסאָ "פאַרפרוירן אין פּלאַץ" בשעת די פֿיס טרייבן די באַוועגונג. האַלט אַ סטאַבילן אָטעמען צו ויסמיידן שפּאַנונג.
3. קניענדיקע אָרעם סעריע (געקערט פאָרויס)
- קניען אויף דער רעפארמער וואָגן קעגן די פּוליז, האַלטנדיק איין רימען אין יעדער האַנט.
- האַלטן אַ לאַנגע רוקן און נייטראַל בעקן איבער דעם גאַנצן גוף.
- פֿון אויסגעשטרעקטע הענט פֿאָרויס, פּראַקטיצירט וועריאַציעס ווי:
* ברוסט עקספּאַנסיעציט די אָרעמס גלייך צוריק, און דאַן קערט צוריק מיט קאָנטראָל.
* בייסעפּס קערלזבייגן די עלנבויגן, ברענגען די הענט צו די פּלייצעס.
* אומאַרמען-אַ-בוים: די אָרעמס עפֿענען זיך ברייט צו די זײַטן, און דערנאָך צוריק פֿאָרויס.
- דורכפירן 6–10 רעפּס פון יעדער וואַריאַציע.
הויפּט בענעפיטן:פארשטארקט די פּלייצעס, אָרעמס און אויבערשטן רוקן, בשעת עס פארבעסערט די האַלטונגס-אויסריכטונג און קערן-באַטייליקונג מיטן רעפאָרמער'ס קעגנשטעל.
געוויינטלעכע טעותים:
- בייגן דעם אונטערשטן רוקן אדער זיך בייגן צוריק.
- ציטערן די פּלייצעס אַרויף צו די אויערן.
עצות:שטעלט זיך פאר "וואקס העכער דורך די קרוין פון דיין קאפ" צו בלייבן געהויבן און סטאביל.
✅ אַוואַנסירטע רעפאָרמער עקסערסייזיז
1. ליגנדיקע בויך סעריע
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- ליג אויף דיין רוקן אויף דיפּילאַטעס רעפאָרמער וואָגן, פֿיס אין רימען אדער האַלטן שטריק לויט דער וואַריאַציע.
- ברענגט די פיס צום טיש אדער אויסשטרעקט זיי גלייך צו א 45° ווינקל.
- דורכפירן קלאסישע בויך סיקווענסעס ווי למשל:
* הונדערטפּאָמפּט די אָרעמס קראַפטיק בשעת איר האַלט די פֿיס ביי 45°.
* איין-פוס אויסשטרעקןאיין פוס בייגט זיך אריין בשעת די אנדערע ציט זיך ארויס, וועקסלענדיג מיט קאנטראל.
* טאָפּל-פוס אויסשטרעקןביידע פיס ציען זיך ארויס בשעת די ארעמס ציען זיך איבערן קאפ, דערנאך דרייען די ארעמס צוריק צו די קני.
- האַלט קאָפּ, האַלדז און פּלייצעס אויפגעהויבן די גאַנצע צייט.
הויפּט בענעפיטן:בויט אינטענסיווע קערן שטאַרקייט, סטאַמאַנאַ, און קאָאָרדינאַציע, בשעת טשאַלאַנדזשינג ספּינאַל סטאַביליטי אויף די פּילאַטעס רעפאָרמער.
געוויינטלעכע טעותים:
- ערלויבן דעם אונטערשטן רוקן זיך צו בייגן אוועק פון דעם וואגן.
- ציען אויפן האַלדז מיט די הענט בעת קערלס.
עצות:האַלט די ריפּן אַנגקערד און די בויך-מוסקלען אַרײַנגעצויגן, און האַלט די אָטעמען-ריטם פעסט.
2. לאַנגע אויסשטרעק
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- הייבט אן אין א שטארקער פּלאַנק פּאָזיציע אויף דעם פּילאַטעס רעפאָרמער: הענט פעסט געשטעלט אויף דער פֿוסשטאַנג, פֿיס אויף דער קאָפּשטיצע אָדער אַקסל בלאָקס.
- האַלט דעם קערפּער אין איין גלייכער ליניע פֿון קאָפּ ביז די פֿיס, די בויך־מוסקלען אַרײַנגעצויגן.
- איינאטעמען צו דריקן דעם וואָגן צוריק, אויסאָטעמען צו צוריקקומען פאָרויס אָן צו צוזאַמענפאַלן די היפּס.
הויפּט בענעפיטן:א גאנצע-קערפער פארשטארקנדיקע געניטונג וואס פאראויספארשט די קערן, ארעמס, פלייצעס און גלוטעס בשעת פארבעסערנדיק באלאנס און סטאביליטעט אויף די פילאטעס רעפארמער.
געוויינטלעכע טעותים:
- לאָזן די היפּס בייגן זיך אָדער די נידעריקער רוקן בייגן.
- לאָזן די פּלייצעס זיך צוזאַמענפאַלן צו דער באַר.
עצות:טראַכט פון האַלטן אַ "געהויבן פּלאַנק," בלייבן הויך דורך די קרוין פון די קאָפּ און שטאַרק דורך די כילן.
3. דזשאַקראַביט
ווי אזוי צו טאָן פּילאַטעס רעפאָרמער:
- קניען אויף די פּילאַטעס רעפאָרמער וואָגן, לייגנדיק די הענט פעסט אויף די פוסבאַר מיט די אָרעמס גלייך.
- קייַלעכט דעם רוקן־ביין אין אַ טיפֿן C-קרומ, אַרײַנשטעקנדיק דעם בעקן אונטער.
- שטופּן דעם וואָגן צוריק דורך אויסשטרעקן די פֿיס, דערנאָך ציען עס פאָרויס דורך אויסשעפּן די בויך־מוסקלען און פֿאַרטיפֿן די קרומקייט.
- האַלט דעם קאָפּ אויסגעשטעלט מיט די אָרעמס דורכאויס דער באַוועגונג.
הויפּט בענעפיטן:פארשטארקט טיפע קערן מוסקלען, פארבעסערט רוקן-ארטיקולאציע, אוןבויט אויבערשטער-קערפער פעסטקייטניצנדיק דעם פּילאַטעס רעפאָרמער.
געוויינטלעכע טעותים:
- טרייבן די באַוועגונג פֿון די פֿיס אַנשטאָט די בויך־מוסקלען.
- צוזאמענפאלנדיקע פלייצעס אדער אנשטרענגען דעם האלדז.
עצות:שטעלט זיך פאר אז מען ווערט "ארויפגעצויגן און פאראויס," און ערלויבט די בויך-מוסקלען צו אנפאנגען די גאנצע באוועגונג.
✅ מסקנא
צי איר הייבט ערשט אן אדער זענט גרייט פאר אן אויספֿאָדערונג, דער פּילאַטעס רעפֿאָרמער אָפערטאַ זיכערער און עפעקטיווער וועגצו פֿאַרבעסערן דיין קערפּער. פּראַקטיצירן אָנפֿאַנגער, מיטל און פֿאָרגעשריטענע געניטונגען העלפֿט דירווערן שטאַרקער, מער פלעקסיבל, און מער באוואוסטזיניק וועגן אייער באוועגונג יעדן טאג.
רעדט צו אונדזערע עקספּערטן
פֿאַרבינדט זיך מיט אַן NQ עקספּערט צו דיסקוטירן אייערע פּראָדוקט באַדערפֿנישן
און אָנהייבן דיין פּראָיעקט.
✅ אָפֿט געשטעלטע פֿראַגעס וועגן פּילאַטעס רעפֿאָרמער
פ1: וואָס איז אַ פּילאַטעס רעפאָרמער און פארוואס זאָל איך עס נוצן?
א: דער פּילאַטעס רעפאָרמער איז אַ שטיק עקוויפּמענט מיט אַ גליטשנדיקער וואָגן, פֿעדערן און רימען וואָס צושטעלן קעגנשטעל. עס העלפֿט פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, פֿלעקסיבילאַטי, באַלאַנס און האַלטונג בשעת עס אָפֿערט אַ נידעריק-אימפּאַקט וואָרקאַוט פּאַסיק פֿאַר אַלע לעוועלס.
פֿ2: ווי ווייס איך צי איך זאָל אָנהייבן מיט אָנהייבער, מיטלמעסיק, אָדער אַוואַנסירטע רעפאָרמער געניטונגען?
א: אויב איר זענט נייַ צו פּילאַטעס אָדער איר האָט נישט רעגולער געניטן, הייבט אָן מיט אָנהייבער-געניטונגען צו לערנען די ריכטיקע פאָרעם און קאָנטראָל. מיטלמעסיקע געניטונגען זענען פֿאַר יענע מיט אַ שטאַרקן יסוד, און אַוואַנסירטע געניטונגען אַרויסרופן שטאַרקייט, בייגיקייט און קאָאָרדינאַציע ווייטער.
פראגע 3: קענען פילאטעס רעפארמער עקסערסייזעס העלפן מיט קערן שטארקייט?
א: יא! יעדער לעוועל פון רעפארמער געניטונגען אקטיווירט דעם קערן מוסקל. אנפאנגער געניטונגען פאקוסירן אויף אקטיוואציע און סטאביליטעט, מיטלמעסיגע געניטונגען בויען שטארקייט און אויסהאלטונג, און פארגעשריטענע געניטונגען שטעלן ארויס קאנטראל און מאכט.
פ4: ווי אָפט זאָל איך פּראַקטיצירן פּילאַטעס רעפאָרמער עקסערסייזיז?
א: פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, ווערט רעקאָמענדירט 2–4 סעסיעס פּער וואָך. אָנפֿאַנגער קענען אָנהייבן מיט קירצערע סעסיעס, בשעת מיטלמעסיקע און אַוואַנסירטע פּראַקטיצירער קענען זיך אויסהאַלטן מיט לענגערע, מער אַרויסרופֿנדיקע רוטינעס.
פראגע 5: דארף איך אן אינסטרוקטאר צו טאן פילאטעס רעפארמער עקסערסייזעס זיכער?
א: כאָטש עטלעכע מענטשן קענען פּראַקטיצירן אין שטוב מיט הילף, איז אַרבעטן מיט אַ טריינדן אינסטרוקטאָר שטאַרק רעקאָמענדירט, ספּעציעל פֿאַר אָנפֿענגער און יענע וואָס פּרוּוון אַוואַנסירטע געניטונגען, צו ענשור אַ ריכטיקע פֿאָרעם און פאַרמייַדן שאָדן.
פּאָסט צייט: סעפּטעמבער 15, 2025