גומע באַנדס(אויך באקאנט ווי קעגנשטעל באַנדס) זענען אַ פאָלקס שטיק פון געניטונג ויסריכט אין די לעצטע יאָרן.עס איז קליין און פּאָרטאַטיוו, ניט לימיטעד דורך די פּלאַץ פּלאַץ.עס אַלאַוז איר צו באַן עניטיים און ערגעץ.דעם געניטונג ויסריכט איז טאַקע אַמייזינג און ווערט צו האָבן.
01 וואָסגומע באַנדסטאָן פֿאַר דיין היפּס?
פילע מענטשן זאָרגן פיל וועגן פורעמונג זייער גלוטעס, און גומע באַנד טריינינג איז אַ יינציק און עפעקטיוו וועג צו באַן.
די מענטש הינטן אַרייַננעמען דריי מאַסאַלז, וואָס זענען די גלוטעוס מאַקסימוס, גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס.די גלוטעוס מאַקסימוס איז איינער פון די גרעסטע מאַסאַלז אין דעם גוף, און עס שטיצט די אנדערע צוויי לענד מאַסאַלז אין פאַרשידן וועגן.
דורך טריינינג פון גומע באַנד, איר קענען יפעקטיוולי פֿאַרבעסערן די אויבערשטער הינטן און פֿאַרבעסערן די לענד שורה.אין די וויזשאַוואַל ווירקונג אויס לאַנג לעגס, און אַ קלייד איז פול.
02 גומע באַנדהיים געניטונג מווומאַנץ
דאָ צו לערנען אַ סכום פון גומע באַנד היים געניטונג אַקשאַנז, באַקוועם פֿאַר אַלעמען היים געניטונג, גליקלעך פעט אָנווער.
טייל 1: וואַרעם-אַרויף אַקטאַוויישאַן מווומאַנץ
1. 90/90 לענד אַקטאַוויישאַן
2. פאַרקערט 90/90 לענד אַקטאַוויישאַן
3. יונאַלאַטעראַל זשאַבע פּלאַנקען - לענד אַקטאַוויישאַן
קאַמף פונקטן.
① שטיצן אַלע פיר פֿיס אויף די יאָגאַ מאַטע, הענט-אויף איין קני פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד.אן אנדער זייַט פוס איז גלייַך, די דלאָניע פון די פֿיס נאָענט צו דער ערד, טאָעס פייסינג פאָרויס.
② האַלטן דיין אויבערשטער גוף אַפּרייט, ויסאָטעמען, און זיצן צוריק, מיט דיין היפּס זיצן צו די צוריק פון דיין פֿיס.
③ ינער דיך אויסשטרעקן געפיל, ייַנאָטעמען סלאָולי, און ומקערן צו דער ערשט שטעלע.
4. טויט באַגז - האַרץ אַקטאַוויישאַן
5. סופּינע צוריק בריק - האַרץ אַקטאַוויישאַן
טייל 2: שטאַרקייַט טריינינג מווומאַנץ
1. זייַט ליגנעריש קלאַם נוסח עפענען און נאָענט
קאַמף פונקטן.
① דיגומע באַנדאיז פאַרפעסטיקט אין די טייז פון די לעגס, זייַט שטיצן, קאַסטן, און בויך, לעגס בענט ניז צוזאַמען, און דער נידעריקער זייַט פוס שטיצט די ערד.
② האַלטן דעם גוף סטאַביל, האַלטן די שטעלע פון די פֿיס אַנמאָווינג, גלוטעוס מעדיוס מוסקל קראַפט.דערנאָך פאָר די אויבערשטער זייַט פון די קני צו די זייַט פון דער אויבערשטער הייבן.
③ קאַמף אין די שפּיץ פון אַ קורץ פּויזע, פילן די צונויפצי פון די גלוטעוס מעדיוס, און דעמאָלט אַקטיוולי קאָנטראָלירן די גיכקייַט, סלאָולי ומקערן.
2. נילינג האַלטנ זיך גומע באַנד דערציען פוס הייבן
קאַמף פונקטן.
① פאַרריכטן דיגומע באַנדאין די טייז, בייגן איבער, געווער אונטער די פּלייצעס צו שטיצן דעם גוף, עלבאָוז אַ ביסל בענט, צוריק גלייַך, האַרץ טייטאַנד, לעגס בענט קני קני.
② האַלטן דעם גוף סטאַביל, האַלטן די האַרץ ענג, און די גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל צו פאָרן די אויבערשטער פוס צו די צוריק, און הייבן גלייך אַרויף צו זייער מאַקסימום.
③ באַמערקונג אַז אין די לויף פון קאַמף, אין אַדישאַן צו די אַקטיוו פוס, פּרובירן צו האַלטן די מנוחה פון דעם גוף פאַרפעסטיקט.
3. גומע באַנד קניינג זייַט פוס כאַפּן
קאַמף פונקטן.
① קניען אויף די יאָגאַ מאַטע, פאַרריכטן דיגומע באַנדביי די טייז פון ביידע לעגס, בייגן זיך און שטיצן דעם גוף מיט די געווער אונטער די פּלייצעס.און קניען אויף איין פוס מיט די קני בענט, די אנדערע פוס מיט די קני בענט און די שטיצן פוס צוזאַמען.
② גלוטעוס מעדיוס מוסקל קראַפט צו פאָר די אַקטיוו פוס צו האַלטן בייגן די קני צו די זייַט און ליפטינג צו זייער גרעסטע, דער שפּיץ פון אַ קורץ פּויזע, קאָנטראַקט די גלוטעוס מעדיוס, און דעמאָלט סלאָולי ומקערן צו די סטאַרטינג שטאַט פון די קאַמף.
③ קאַמף איבער דעם גוף צו טייַנען פעסטקייַט, אין אַדישאַן צו די אַקטיוו פוס, פּרובירן צו טאָן אנדערע טיילן פון דעם גוף פאַרפעסטיקט.
4. גומע באַנד לענד בריק
קאַמף פונקטן.
① ליגן אויף דיין צוריק אויף די יאָגאַ מאַטע, פאַרריכטן די גומע באַנד אין די טייז פון דיין לעגס, שטיצן דיין גוף מיט דיין צוריק און קאָפּ, הענגען דיין היפּס אַראָפּ, באַזונדער דיין לעגס וועגן די זעלבע ברייט ווי דיין פּלייצעס, טרעטן אויף דער ערד מיט דיין פֿיס, און שטעלן דיין געווער אויף ביידע זייטן פון דיין גוף.
② האַלטן די גוף סטאַביל, פאַרשטייַפן די היפּס און הייבן אַרוף ביז דער אויבערשטער גוף איז אין דער זעלביקער פלאַך ווי די טייז.
③ פּויזע בייַ די שפּיץ, קאָנטראַקט די גלוטעוס מאַקסימוס, און דריקן אַראָפּ אויף די היפּס צו ומקערן.באַצאָלן ופמערקזאַמקייַט צו ריסטאָרינג ווען די היפּס טאָן ניט זיצן אויף די מאַטע, צו האַלטן די לענד מאַסאַלז אונטער קעסיידערדיק שפּאַנונג.
טייל 3: קאַרדיאָורעספּיראַטאָרי ענדעראַנס טריינינג מווומאַנץ
עססענטיאַלס.
① האַלטן דיגומע באַנדפלאַך און אַנבאַונד, פּאַזישאַנד אויבן די קני.
②בענד דיין היפּס, בייגן דיין ניז, האַלב סקוואַט, דאַר פאָרויס אַ ביסל, פאַרשטייַפן דיין האַרץ און האַלטן דיין פֿיס גלייַך אונטער דיין פּלייצעס.און מאַך דיין הענט געשווינד, אָלטערנייטינג צווישן לינקס און רעכט.
③ צוקוקנ זיך צו האַלטן דיין היפּס סטאַביל, און טאָן ניט האַלטן דיין אָטעם בעשאַס די טריינינג פּראָצעס.
פּאָסטן צייט: מאַרץ 07-2023