עלאַסטישע באַנדס(אויך באַקאַנט ווי קעגנשטעל באַנדס) זענען אַ פאָלקס שטיק פון געניטונג עקוויפּמענט אין די לעצטע יאָרן. עס איז קליין און פּאָרטאַטיוו, נישט לימיטעד צו די פּלאַץ פּלאַץ. עס אַלאַוז איר צו טרענירן יעדער צייט, ערגעץ. דעם געניטונג עקוויפּמענט איז טאַקע אַמייזינג און זיכער ווערט צו האָבן.
01 וואָסגומע בענדערטאָן פֿאַר דײַנע היפּס?
אסאך מענטשן זאָרגן זיך זייער וועגן דעם וואָס זיי פאָרמען זייערע גלוטעס, און גומע באַנד טריינינג איז אַ יינציקער און עפעקטיווער וועג צו טרענירן.
די מענטשלעכע פּאָשעט שליסט איין דריי מוסקלען, וואָס זענען די גלוטעוס מאַקסימוס, גלוטעוס מעדיוס, און גלוטעוס מינימוס. די גלוטעוס מאַקסימוס איז איינער פון די גרעסטע מוסקלען אין דעם קערפּער, און עס שטיצט די אנדערע צוויי היפּ מוסקלען אין פארשידענע וועגן.
דורך גומע בענד טרענירונג, קענט איר עפעקטיוו פֿאַרבעסערן די אויבערשטע פּאָשעט און פֿאַרבעסערן די היפּ ליניע. אין דעם וויזועלן עפֿעקט דערשייַנען לאַנגע פֿיס, און אַ קלייד איז פֿול.
02 גומע באַנדהיים געניטונג באַוועגונגען
דאָ צו לערנען אַ סכום פון גומע באַנד היים געניטונג אַקשאַנז, באַקוועם פֿאַר אַלעמען היים געניטונג, גליקלעך פעט אָנווער.
טייל 1: אויפוואַרעמונג אַקטיוואַציע באַוועגונגען
1. 90/90 היפּ אַקטיוואַציע
2. פאַרקערט 90/90 היפּ אַקטיוואַציע
3. איין-זייטיגע פראָג פּלאַנק - היפּ אַקטיוואַציע
אַקציע פונקטן.
①שטיצט אַלע פֿיר פֿיס אויף דער יאָגאַ מאַטע, הענט אויף איין קני פּערפּענדיקולאַר צום באָדן. די אַנדערע זײַטיקע פֿוס איז גלייך, די האַנטפֿלאַך פֿונעם פֿוס נאָענט צום באָדן, די פֿינגער ווײַזן פֿאָרויס.
② האַלט אייער אויבערשטן קערפּער גלייך, אָטעמט אויס, און זיצט צוריק, מיט אייערע היפּס זיצנדיק צו די הינטערשטע טיילן פון אייערע פֿיס.
③ אויסשטרעקן זיך אינעווייניק פון די דיך, אטעמען לאנגזאם איין, און צוריקברענגען צו דער אנהייב פאזיציע.
4. טויטע באַגז - קערן אַקטיוואַציע
5. ליגנדיקע רוקן בריק - קערן אקטיווירונג
טייל 2: קראַפט טריינינג באַוועגונגען
1. זייט ליגנדיק קלאַם סטיל עפענען און פארמאכן
אַקציע פונקטן.
① דיגומע באַנדאיז פאַרפעסטיקט אין די דיך פון די פיס, זייַט שטיצע, ברוסט, און בויך, פיס געבויגן קני צוזאַמען, און די נידעריקער זייַט פוס שטיצט די ערד.
② האַלט דעם קערפּער סטאַביל, האַלט די פֿיס אָן באַוועגונג, קראַפט די גלוטעוס מעדיוס מוסקל. דערנאָך טרייב די אויבערשטע זייט פון קני צו דער זייט פון דער אויבערשטער ליפֿט.
③ אַקציע בײַם שפּיץ פֿון אַ קורצער פּויזע, פֿילט די קאָנטראַקציע פֿון די גלוטעוס מעדיוס, און דערנאָך קאָנטראָלירט אַקטיוו די גיכקייט, לאַנגזאַם צוריקשטעלן.
2. קניענדיקע האַלטונג גומע באַנד הינטערשטע פוס הייבן
אַקציע פונקטן.
① פאַרריכטן דיגומע באַנדאין די דיך, בייגן זיך אריבער, ארעמס אונטער די פלייצעס צו שטיצן דעם קערפער, עלנבויגן לייכט געבויגן, רוקן גלייך, קערן אנגעצויגן, פיס געבויגן קני קניענדיג.
② האַלט דעם קערפּער סטאַביל, האַלט דעם קאָר פעסט, און דעם גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל צו שטופּן דעם אויבערשטן פוס צו הינטן, און הייבן גלייך אַרויף צו זייער מאַקסימום.
③ באַמערקט אַז בעת דער אַקציע, אין דערצו צום אַקטיוון פוס, פּרוּווט צו האַלטן דעם רעשט פֿונעם קערפּער פֿיקסירט.
3. קניען מיט אַ גומע אויף דער זייט מיטן פֿוס
אַקציע פונקטן.
①קניען אויף דער יאָגאַ מאַטע, פאַרריכטן דיגומע באַנדביי די דיך פון ביידע פיס, בייג זיך איבער, און שטיצ דעם קערפער מיט די ארעמס אונטער די פלייצעס. און קני אויף איין פוס מיטן קני געבויגן, דעם צווייטן פוס מיטן קני געבויגן און דעם שטיצנדיקן פוס צוזאמען.
② גלוטעוס מעדיוס מוסקל קראַפט צו טרייבן די אַקטיווע פוס צו האַלטן בייגן די קני צו דער זייט און הייבן צו זייער גרעסטע, די שפּיץ פון אַ קורץ פּויזע, קאָנטראַקט די גלוטעוס מעדיוס, און דאַן פּאַמעלעך צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטאַט פון די אַקציע.
③ אַקציע איבערן גאַנצן קערפּער צו האַלטן פעסטקייט, אין דערצו צו די אַקטיווע פוס, פּרוּווט צו טאָן אַנדערע טיילן פון דעם קערפּער פאַרפעסטיקט.
4. גומע באַנד היפּ בריק
אַקציע פונקטן.
① ליג אויף דיין רוקן אויף דער יאָגאַ מאַטע, באַפעסטיקט די גומע בענד ביי די דיך פון די פיס, שטיצט דיין קערפּער מיט דיין רוקן און קאָפּ, הענגט אַראָפּ די היפּס, צעטיילט די פיס בערך די זעלבע ברייט ווי די פּלייצעס, טרעט אויף דער ערד מיט די פֿיס, און לייגט די הענט אויף ביידע זייטן פון דיין קערפּער.
2 האַלט דעם קערפּער סטאַביל, פֿעסט די היפּס, און הייבט אַרויף ביז דער אויבערשטער קערפּער איז אין דער זעלבער פלאַך ווי די דיך.
③ מאַכט אַ פּויזע ביים שפּיץ, ציט צוזאַם די גלוטעוס מאַקסימוס, און דאַן דריקט אַראָפּ אויף די היפּס צו צוריקשטעלן. גיט אַכט אויף צוריקשטעלן ווען די היפּס זיצן נישט אויף דער מאַטע, צו האַלטן די היפּ מוסקלען אונטער קאָנסטאַנטער שפּאַנונג.
טייל 3: קאַרדיאָרעספּיראַטאָרישע אויסהאַלטונג טריינינג באַוועגונגען
וויכטיקע אקציע-פונקטן.
①האַלט דיגומע באַנדפלאַך און נישט געבונדן, פּאַזישאַנד העכער די קני.
② בייג דיינע היפּס, בייג דיינע קניען, מאַך אַ האַלבע קניען, בייג זיך אַ ביסל פאָרויס, שפּאַנט דיין קערן, און האַלט דיינע פֿיס גלייך אונטער דיינע פּלייצעס. און שאָקל דיינע הענט שנעל, אָלטערנירנדיק צווישן לינקס און רעכטס.
③ זייט אויפמערקזאַם צו האַלטן אייערע היפּס סטאַביל, און האַלט נישט דעם אָטעם בעת דעם טרענירונג פּראָצעס.
פּאָסט צייט: 7טן מערץ 2023