וואָס מיר גייען היינט דיסקוטירן איז צו ניצן דעם בויך-ראָד צו טריינירן דעם בויך. איר מוזט מאַכן יעדע באַוועגונג ריכטיק. אויב אייערע באַוועגונגען זענען נישט ריכטיק, איז בעסטער אים נישט אַריינצונעמען אין די טרענירונג.נו, ווי אזוי קען מען ניצן דעם בויך-ראד צו טרענירן די בויך-מוסקלען ריכטיק? און דריי זייער נוצלעכע בויך-טרענירונגען!
אויב איר ווייסט נישט ווי אזוי צו ניצן דעם בויך-ראד, איז בעסער עס נישט צו ניצן. עס זענען דא צוויי סיבות, ווייל אין בעסטן פאל פארברענגט איר צייט, און אין ערגסטן פאל וועט די אקציע שאטן אייער נידעריגער רוקן. דאס איז די ערגסטע רעזולטאט צווישן זיי.
אבער אויב אייערע באוועגונגען זענען ריכטיג, דאן איז דאס א זייער פאסיגע טרענירונג פאר אייך. וואס איר דארפט אויפמערקן איז צו פארשטיין די דריי פארשידענע טיילן. דער ערשטער איז די צוגרייטונג באוועגונג, דער צווייטער איז די אויספיר פאזע, און דער דריטער איז צוריקציען די בויך טשאַקראַ צו זיך.
אין די אויבנדערמאנטע דריי טיילן, קען מען אויף דעם אופן אונטערשיידן בעיקר אלע טרענירונג אקציעס, ממילא וועלן מיר מסביר זיין יעדן טייל. ווען איר זענט גרייט צו טון די אקציע, דארפט איר ערשט אויפמערקן די האלטונג פון אייער רוקן און הינטן.
דער שליסל צום פראבלעם איז אז אנדערע וועלן פארשלאגן אז איר זאלט האלטן אייער רוקן אין א גלייכער ליניע. ווען איר טוט דאס, האט איר ארגינעל געהאפט אז איר קענט טרענירן אייערע בויך מוסקלען, אבער די סארט אקציע וועט אפעקטירן מוסקל אויסשטרעקן, אבער מוסקל אויסשטרעקן איז זייער וויכטיג דערפאר. באוועגונגען זענען זייער וויכטיג. באזיקלי, וועלן נאר די רוקן מוסקלען ווערן גענוצט צו אויסגלייכן דעם רוקן.
אין פאַקט, די געניטונג איז אויך גוט פֿאַר רוקן טריינינג, ספּעציעל ווען איר זענט אין שטוב און עס איז נישטאָ קיין וועג צו טרענירן מיט משקולות, אָבער דאָס איז נישט דער פאָקוס פון דער געניטונג. מיר ווילן נישט נוצן גלייכע הענט צו טרענירן די רוקן מוסקלען, מיר ווילן אַנטוויקלען די שטאַרקייט פון די קערן מוסקלען.
מיר ווייסן אז די קערן מוסקלען האבן א פונקציע צו בייגן דעם רוקן-ביין, אבער דאס מיינט נישט אז מיר ווילן איבערגעטריבן בייגן דעם לומבארן רוקן-ביין, ממילא מוזן מיר אננעמען א קאץ-קעמל באוועגונג צו צוריקציען דעם אויבערשטן בויך און גלייכצייטיג צופאסן די האלטונג פון ברוסטקאסטן. דער קערפער קען זיין סטאביל.
דערנאך קענט איר אריינגיין אין צווייטן טייל צו ענדיגן די געניטונג פון די בויך ראָד. וואָס איר זאָלט אויפמערקזאַם מאַכן איז אַז עס איז אין די ראַנגע פון באַוועגונג וואָס איר קענט קאָנטראָלירן.ווייל דער הויפּט ציל איצט איז צו האַלטן די קערן מוסקלען אין אַ שפּאַנונג צושטאַנד בשעת מען פֿאַרמייַדט איבערגעטריבענע אויסשטרעקונג פֿון דער רוקנביין, ווייל דאָס וועט שאַטן די לומבאַר רוקנביין.
דעריבער, זאָלן אונדזערע באַוועגונגען זיין קאָנטראָלירט אין דעם קאָנטראָלירבאַרן ראַם. פֿאַר אָנפֿאַנגער, קען מען נאָר נוצן אַ קליינעם ראַם פֿון באַוועגונגען. פֿאַר פֿאָרגעשריטענע מענטשן, קען מען שטופּן צו אַ ווײַטערער פּאָזיציע. אין פאַקט, קען מען נאָך אַלץ בלייַבן בײַם ווײַטן פּונקט פֿאַר אַ קורצע צײַט.
דער שליסל איז צו זיכער מאכן אז דער בויך קען האלטן אן אנגעצויגנקייט, די נידעריגע רוקן האלטונג איז נישט דעפארמירט, און די אנגעצויגנקייט מוז געהאלטן ווערן פון קאפ ביז עק. ווען איר קומט צוריק, זאלן אייערע היפּס נישט איבערשטייגן אייערע קניען, און אייערע בויך מוסקלען ציען זיך שטארק צוזאם.
נאכדעם וואס מיר פארשטייען דעם ריכטיגן וועג צו עפענען דאס בויך-ראד, רעקאמענדירן מיר אויך אז אנפאנגער זאלן לערנען פון די גרונטלעכע באוועגונגען, ווייל אייער בויך-שטארקייט איז נישט גענוג צו ענדיגן די געניטונג פון דעם בויך-ראד, ממילא רעקאמענדירן מיר אונטן דריי גוטע בויך-טריינינגס, לאמיר א קוק טאן!
שריט 1: ליג אויף דיין רוקן און הייב דיין פוס אויף
ליג אויף דיין רוקן אויף דער שטאָק מאַטע, כאַפּ דעם ראַנד פון דער מאַטע מיט ביידע הענט צו פאַרענדיקן, הייב דיינע פֿיס 15 מאָל אין יעדער גרופּע, און פאַרענדיקן דריי גרופּעס אין גאַנצן.
אַקציע צוויי: באַרג לויף
איין מינוט איז איין סעט, דריי סעטס זענען גענוג.
אַקציע 3: האַנטעל ראָטאַציע
די געניטונג איז די עקסטערנע אָבליקע מוסקלען. יעדע גרופּע דרייט זיך פופצן מאָל, און איינס אַהין און צוריק אויף יעדער זייט ציילט זיך איין מאָל. עס זענען דריי גרופּעס אין גאַנצן.
פּאָסט צייט: 18טן אָקטאָבער 2021