די נוצן פון שפּאַנונג רערן פֿאַר פֿיטנעס פֿיר באַוועגונגען

ראַלי טוב סקוואַט
ווען מען טוט זעלבסט-געוויכטיקע סקוואַטס, וועט ניצן אַ שפּאַנונג רער פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון שטיין אויף. מיר זאָלן האַלטן אַ מער ווערטיקאַלע פּאָזיציע בשעת מיר קעמפן קעגן דעם קעגנשטעל. איר קענט פאַרשפּרייטן אייערע פיס ברייטער באַזונדער אָדער ניצן אַשפּאַנונג רערמיט מער קעגנשטעל צו פארגרעסערן קעגנשטעל.

געניטונג מעטאָד
1. פֿאַרשפּרייט אייערע פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און טרעט אויף די שפּאַנונג רער.
2. ציעט דעם הענטל פון דעםשפּאַנונג רערצום שפּיץ פֿון דער אַקסל. האַנטפֿלאַכן פֿאָרויס (די שפּאַנונג רער זאָל זײַן אויף דער הינטערשטער זײַט פֿון דער אָרעם, נישט אויף דער פֿראָנט זײַט פֿון קערפּער) (א).
3. בייג זיך אראפ, האלטנדיג דעם האנטל העכער די פלייצע (ב).
4. צוריק צום אָנהייב פּאָזיציע. איבערחזרן 20 מאָל.

לאַט ציען רער שפּאַלטן פוס סקוואַט
ווי מיטן טיפן סקוואַט, די נוצן פון אַשפּאַנונג רערווען מען טוט א זעלבסט-געוויכטיקע שפּאַלט-לעג סקוואַט וועט עס פאַרגרעסערן די שוועריקייט ווען מען שטייט אויף.

געניטונג מעטאָד
1. שטעלט אייערע פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער און שטעלט אייער לינקן פֿוס אויף דער באַרעל. טרעט צוריק מיט אייער רעכטן פֿוס בערך 2 פֿיס (בערך 0.6 מעטער), האַלטנדיק אייערע פֿיס באַלאַנסירט. קאָפּ און רוקן גלייך, אין אַ נייטראַלער פּאָזיציע (א).
2. בייגט די לינקע היפּ און קני צו באַוועגן דעם קערפּער אַראָפּ צו אַ לאַנדזש פּאָזיציע מיטן פאָדערשטן דיך פּאַראַלעל צום באָדן און דעם הינטערשטן קני אַזוי נאָענט צום באָדן ווי מעגלעך. דער קערפּער זאָל זיך באַוועגן ווערטיקאַל אַראָפּ (ב).
3. צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע. טוט 4 סעטס פֿאַר יעדן פוס, 10 רעפּעטיציעס פּער סעט.

שפּאַנונג רערטונקען רודערן
די שפּאַנונג רער אָוווערכעד רודערן קען טריינירן די לאַטיסימוס דאָרסי און די נידעריקער און מיטל ברוסט רוקנביין, פארשטארקן די קערן מוסקלען, עס העלפט אויך פארשטארקן די בייסעפּס. דער מייַלע פון ​​ניצן דישפּאַנונג רעראיז אז מיר קענען שאַפֿן פֿאַרשידענע באַוועגונגען דורך אַדזשאַסטירן די פּאָזיציע פֿון די הענט און אָרעמס און די הייך פֿון די עלנבויגן בשעת מיר האַלטן די קערפּער פּאָזיציע. די געניטונג איז איינע פֿון די מערסט געוויינטלעכע געניטונגען וואָס מיר טוען און איינע פֿון די מערסט עפֿעקטיווע וועגן צו טרענירן די סקאַפּולאַע, דערלויבנדיק דעם גאַנצן קערפּער צו זיין באַטייליקט אין דער באַוועגונג בשעת מיר רעדוצירן די לאַסט.

געניטונג מעטאָד
1. פֿאַרשפּרייט אייערע פֿיס לפּחות היפּ-ברייט באַזונדער און טרעט אויף דישפּאַנונג רערמיטן פוס-בויגן. האַלט דעם הענטל אָדער אונטערן הענטל און ציר דעם שפּאַנונג-רער אין אַן X-פאָרעם.
2. בייג דיין אויבערשטן קערפער פאראויס 45 גראד. האַלז גלייך, אויגן אַראָפּ, פּלייצעס רילאַקסט, און אַראָפּ אין דער ריכטונג אַוועק פון די אויערן (א).
3. ציעט דעם שפּאַנונג רער צו דער טאַליע, ריקט די עלנבויגן צוריק בשעת איר זייט פֿאָרזיכטיק נישט צו עפֿענען זיי אויסער. האַלט אייערע סקאַפּולאַע ענג און איינגעזונקען בשעת איר טוט די רודער באַוועגונג (ב). איבערחזרט יעדן סעט 20 מאָל און טוט 4 סעטס.

שפּאַנונג רערהאָלץ־אַרבעטער
ניצן אַ שפּאַנונג רער פֿאַר דעם געניטונג פֿאַרגרעסערט אונדזער קעגנשטעל ווען מיר טאָן אויסשטרעקן און רעדוצירט קעגנשטעל ווען מיר צוריקקומען צו דער אָנהייב פּאָזיציע. מיר קענען פֿאַרגרעסערן אָדער פֿאַרקלענערן דעם קעגנשטעל דורך ענדערן די פּאָזיציע פֿון אונדזערע פֿיס. די שפּאַנונג רער העלפֿט אונדז אויך צו האַלטן דעם ריטעם פֿון דער באַוועגונג זיכערער און פֿאַרמייַדן צו מאַכן עקספּלאָזיווע באַוועגונגען.שפּאַנונג רערהאָלץ־אַרבעטער געניטונג קען אַרבעטן קייפל מוסקלען אין דער זעלבער צייט. בשעתן טאָן דעם געניטונג, זענען אונדזערע אַקסל מוסקלען, בויך מוסקלען, אָבליקעס, גלוטעס, קוואַדריסעפּס, נידעריקער רוקן מוסקלען, אויבערשטער רוקן מוסקלען, האַמסטרינגס, אַדדוקטאָרן און אַדדוקטאָרן אַלע אין אַן אַקטיוויזירטן צושטאַנד. דאָס איז אַ גרויסע געניטונג פֿאַר ווער עס יז, ספּעציעל אַטלעטן אין ראָטאַציאָנעלע ספּאָרטן.

געניטונג מעטאָד
1. פֿיס באַזונדער און היפּ-ברייט באַזונדער, לינקער פֿוס אויף דער שפּאַנונג רער ווייניקער ווי האַלב די לענג פון דער פּאָזיציע. איין עק פון דער האַנטל איז ליגן אויף דער ערד לעבן דעם לינקן פֿוס. הענט האַלטן דעם אַנדערן עק פון דער האַנטל (אָדער אונטער דער האַנטל).
2. בייג זיך אראפ מיט די ביינער און פארלענגער דעם הענטל וואס דו האלטסט צו דיין רעכטן קנעכל (א). ווען דו שטייסט אויף, ציעט דעם הענטל צו דיין לינקן פלייצע אזוי אז דערשפּאַנונג רערפאָרמירט אַ דיאַגאָנאַלע ליניע פֿאַר דיין קערפּער (ב).
3. אין דעם באַוועגונג, ווערן די פֿיס געהאַלטן שטיל און מיר קענען זיך דרייען דורך דעם טאָרסאָ.
4. גיי צוריק צום אָנהייב, און דערנאָך איבערחזר די באַוועגונג. טו 4 סעטס, 10 איבערחזרן פּער סעט, אָלטערנירנדיק זייטן.