די נוצן פון שפּאַנונג טובז פֿאַר טויגיקייַט פיר מווומאַנץ

ראַלי טוב סקוואַט
ווען טאן זיך-ווייטיד סקוואַץ, ניצן אַ שפּאַנונג רער וועט פאַרגרעסערן די שוועריקייט פון שטייענדיק אַרויף.מיר זאָל האַלטן אַ מער ווערטיקאַל שטעלע בשעת פייטינג די קעגנשטעל.איר קענען פאַרשפּרייטן דיין לעגס ווידער באַזונדער אָדער נוצן אַשפּאַנונג רערמיט מער קעגנשטעל צו פאַרגרעסערן קעגנשטעל.

געניטונג אופֿן
1. פאַרשפּרייטן דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און טרעטן אויף די שפּאַנונג רער.
2. ציען די שעפּן פון דישפּאַנונג רערצו די שפּיץ פון די אַקסל.פּאַלמז פאָרויס (די שפּאַנונג רער זאָל זיין ליגן אויף די צוריק זייַט פון די אָרעם, נישט די פראָנט זייַט פון דעם גוף) (אַ).
3. סקוואַט אַראָפּ, בעכעסקעם די שעפּן אויבן די אַקסל (ב).
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.איבערחזרן 20 מאל.

לאַט ציען רער שפּאַלטן פוס סקוואַט
ווי מיט די טיף סקוואַט, די נוצן פון אַשפּאַנונג רערווען טאן אַ זיך-ווייטיד שפּאַלטן פוס סקוואַט וועט פאַרגרעסערן די שוועריקייט ווען שטייענדיק אַרויף.

געניטונג אופֿן
1. שטעלן דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף די פאַס.שריט צוריק מיט דיין רעכט פֿיס וועגן 2 פֿיס (וועגן 0.6 מעטער), בעכעסקעם דיין פֿיס באַלאַנסט.קאָפּ און צוריק גלייַך, אין אַ נייטראַל שטעלע (אַ).
2. פלעקס די לינקס לענד און קני צו מאַך דעם גוף אַראָפּ צו אַ לונג שטעלע מיט די פראָנט דיך פּאַראַלעל צו דער ערד און די צוריק קני ווי נאָענט צו דער ערד ווי מעגלעך.דער גוף זאָל מאַך ווערטיקלי דאַונווערד (ב).
3. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.טאָן 4 שטעלט פֿאַר יעדער פוס, 10 רעפּאַטישאַנז פּער גאַנג.

שפּאַנונג רערטונקען רודערן
די שפּאַנונג רער אָוווערכעד ראָווינג קענען געניטונג די לאַטיסימוס דאָרסי און די נידעריקער און מיטל טאָראַסיק רוקנביין, פארשטארקן די האַרץ מאַסאַלז, עס אויך העלפט צו פארשטארקן די ביסעפּס.די מייַלע פון ​​ניצן דישפּאַנונג רעראיז אַז מיר קענען מאַכן פאַרשידענע מווומאַנץ דורך אַדזשאַסטינג די שטעלע פון ​​​​די הענט און געווער און די הייך פון די עלבאָוז בשעת מיינטיינינג גוף שטעלע.דער געניטונג איז איינער פון די מערסט פּראָסט עקסערסייזיז וואָס מיר טאָן און איינער פון די מערסט עפעקטיוו וועגן צו באַן די סקאַפּולאַע, אַלאַוינג די גאנצע גוף צו זיין ינוואַלווד אין דער באַוועגונג בשעת רידוסינג די מאַסע.

געניטונג אופֿן
1. פאַרשפּרייטן דיין פֿיס בייַ מינדסטער לענד-ברייט באַזונדער און טרעטן אויף דישפּאַנונג רערמיט דעם בױגן פֿון דײַן פֿוס.האַלטן די שעפּן אָדער אונטער די שעפּן און קרייַז די שפּאַנונג רער אין אַ X פאָרעם.
2. טילט דיין אויבערשטער גוף פאָרויס 45 דיגריז.האַלדז גלייַך, אויגן אַראָפּ, פּלייצעס רילאַקסט, און אַראָפּ צו דער ריכטונג אַוועק פון די אויערן (אַ).
3. ציען די שפּאַנונג רער צו די טאַליע, מאָווינג די עלבאָוז צוריק בשעת זיי זענען אָפּגעהיט ניט צו עפענען זיי אַוטווערד.האַלטן דיין סקאַפּולאַע ענג און סאַנגקאַן בשעת טאן די ראָווינג באַוועגונג (ב).איבערחזרן יעדער גאַנג 20 מאל און טאָן 4 שטעלט.

שפּאַנונג רערגעהילץ
ניצן אַ שפּאַנונג רער פֿאַר דעם געניטונג ינקריסיז אונדזער קעגנשטעל ווען טאן סטרעטשיז און ראַדוסאַז קעגנשטעל ווען צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.מיר קענען פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די קעגנשטעל דורך טשאַנגינג די שטעלע פון ​​אונדזער פֿיס.די שפּאַנונג רער אויך העלפּס אונדז צו טייַנען די ריטם פון דער באַוועגונג מער בעשאָלעם און ויסמיידן יקספּלאָוסיוו מווומאַנץ.דישפּאַנונג רערהאָלמערדזשאַקק געניטונג קענען אַרבעטן קייפל מאַסאַלז אין דער זעלביקער צייט.בשעת טאן דעם געניטונג, אונדזער אַקסל מאַסאַלז, אַבדאָמינאַל, אַבליקאַלז, גלוטעס, קוואַדס, נידעריקער צוריק מאַסאַלז, אויבערשטער צוריק מאַסאַלז, האַמסטרינגס, אַדדוקטאָרס און אַדדוקטאָרס זענען אַלע אין אַן אַקטיווייטיד שטאַט.עס איז אַ גרויס געניטונג פֿאַר ווער עס יז, ספּעציעל אַטליץ אין ראָוטיישאַנאַל ספּאָרט.

געניטונג אופֿן
1. פֿיס באַזונדער און לענד-ברייט באַזונדער, לינקס פֿיס אויף די שפּאַנונג רער ווייניקער ווי האַלב די לענג פון די שטעלע.איין סוף פון די שעפּן איז ליגן אויף דער ערד לעבן די לינקס פֿיס.הענט האַלטן די אנדערע סוף פון די שעפּן (אָדער אונטער די שעפּן).
2. סקוואַט דיין גוף אַראָפּ און פאַרברייטערן די שעפּן איר האַלטן צו דיין רעכט קנעכל (אַ).ווען איר שטיין אַרויף, ציען די שעפּן צו דיין לינקס אַקסל אַזוי אַז דישפּאַנונג רערפארמען אַ דיאַגאָנאַל שורה אין פראָנט פון דיין גוף (ב).
3. אין דעם באַוועגונג, די פֿיס זענען געהאלטן נאָך און מיר קענען דרייען דורך די טאָרסאָ.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און דעמאָלט איבערחזרן די באַוועגונג.טאָן 4 שטעלט, 10 רעפּאַטישאַנז פּער גאַנג, אָלטערנייטינג זייטן.