ניצן טשיינאַלענד באַנדעקסערסייזיז וועט האַלטן דיין צוריק ענג און טאָונד.עס אויך העלפּס צו באַשיצן די נידעריקער צוריק און אַנטוויקלען געהעריק גוף האַלטנ זיך.מיר האָבן ראַונדיד אַרויף די שפּיץ 8 לענד באַנד עקסערסייזיז פֿאַר איר.אויב איר ווילן צו זען פאַקטיש, מאַמאָשעסדיק רעזולטאַטן, פאַרענדיקן 2-3 גלוטע ווערקאַוץ פּער וואָך.אין בלויז אַ ביסל חדשים, איר וועט אָנהייבן צו זען עטלעכע יקסייטינג רעזולטאַטן.
1. ליגנעריש זייַט פוס רייזאַז
ליגנעריש זייַט פוס רייזאַז זענען אַ גרויס וועג צו בויען שטאַרקייַט אין די לאַטעראַטהיגהס און לענד אַבדאַקטערז (ביידע גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס).
• ייַנוויקלען דיקעגנשטעל באַנדאַרום דיין קנעכל, ליגן אַראָפּ אויף איין זייַט, און אָנלייגן דיין פֿיס אויף די אנדערע זייַט.
• בייגן די אָרעם קלאָוסאַסט צו די שטאָק אין אַ 90-גראַד ווינקל מיט די פאָראַרם אויף די שטאָק און די האַנט אין אויער צו שטיצן די קאָפּ.
• שטעלן די אנדערע אָרעם אויף דיין בויך מיט דיין דלאָניע אויף די שטאָק.
• פאַרשטייַפן דיין האַרץ און סטעדאַלי הייבן דיין אויבערשטער פוס צו די סופיט מיט דיין היפּס סטאַקט.האַלטן פֿאַר איין רגע, און צוריקקומען דיין פוס צו זיין אָריגינעל שטעלע.
• איבערחזרן 15-20 מאל, דעמאָלט באַשטימען צו די אנדערע פוס און איבערחזרן.
2. לענד בריק מיט דויפעק
פּערפאָרמינג קיין טיפּ פון בריק געניטונג גלייך סטרענגטאַנז די גלוטעמוסקלעס - גלוטעוס מאַקסימוס, גלוטעוס מעדיוס און גלוטעוס מינימוס - ווי געזונט ווי די האַמסטרינגס.
• שטעלן אַ לענד רימען אַרום דיין טייז.
• ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער ביי דיין זייטן, ניז בענט, און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק אין לענד-ברייט באַזונדער.
• קוועטשן דיין היפּס און האַרץ בשעת רייזינג זיי אַ ביסל אינטשעס אַוועק די שטאָק.
• האַלטן אויף און אַרבעט צו שטופּן דיין ניז אַוועק פון יעדער אנדערער.
• סלאָולי פּולי דיין ניז און איבערחזרן 1 מאָל.פאָרזעצן צו ברענגען דיין ניז צוזאַמען און באַזונדער אָן לאָוערינג דיין היפּס.פאַרענדיקן 15-20 רעפּס.
3. קנעעלינג באַנדעד קיקבאַקקס
די צוריק פון די באַנדע טאַרגאַץ די היפּס, העלפּינג צו פֿאַרבעסערן מוסקל שטאַרקייַט און טאָן.דעם געניטונג אויך פּראַמאָוץ האַרץ פעסטקייַט און וואָג און העלפט פאָרעם די היפּס, לעגס און טייז.
• אָנהייב אויף אַלפאָורס אויף אַלקניז מיט הענט אַקסל-ברייט באַזונדער און ניז לענד-ברייט באַזונדער.
• וויקלען אקעגנשטעל באַנדאַרום דיין פיס.זיכער די באַנדע צו די שטאָק אונטער די קני מיט די סטאַטיק פוס און שטעלן די באַנדע אויבן די קני מיט די אַרבעט פוס.
• קיק דיין לעגס צוריק סלאָולי, סקוויזינג דיין גלוטעס צו ויסגלייַכן דיין לעגס.
• האַלטן דעם שטעלע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג.איבערחזרן 15-20 מאל, דעמאָלט באַשטימען זייטן.
4. איין פוס דעדליפט
די איין-פוס דעדליפט אַרבעט דיין האַמסטרינגס, גלוטעוס מאַקסימוס און גלוטעוס מעדיוס.זיי אויך העלפן אַרויסרופן פֿיס, לענד, און שטאַם פעסטקייַט.
• שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, איין פֿיס אויף די גומע באַנד, און האַלטן די אנדערע עק מיט ביידע הענט.
• סטאַגער די אנדערע פֿיס צוריק אַ ביסל ווי געוויזן אין די בילד אויבן.
• האַלטן דיין פיס און צוריק גלייַך און היפּס עקסטענדעד, ויסגלייַכן דיין היפּס און שטיין גלייַך מיט אַ קליין בייגן אין דיין ניז.
• קום צוריק סלאָולי און איבערחזרן 15-20 מאל.טאָן די זעלבע געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
5. סקוואַט
סקוואַץ זענען איינער פון די בעסטער טאָטאַבאָדי עקסערסייזיז און זענען גרויס פֿאַר פורעמונג אַ טאָונד באַט.ניט בלויז זיי העלפֿן פארשטארקן דיין גלוט מאַסאַלז, זיי אויך פֿאַרבעסערן האַרץ שטאַרקייַט און אַרבעט די קוואַדס, האַמסטרינגס, קאַווז און נידעריקער צוריק.
• שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער און אַקעגנשטעל באַנדהעכער דיין ניז.דיין טאָעס זאָל זיין אַ ביסל אַוטווערד.
• בייגן דיין ניז און סלאָולי שטופּן דיין היפּס צוריק אין אַ סיטאַד שטעלע.
• פאָרזעצן לאָוערינג דיין גוף ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.האַלטן דיין ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל.
• האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס, דעמאָלט סלאָולי הייבן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.דורכפירן 15-20 רעפּס.
6. פוס זייַט אַבדאַקשאַן
די לענד אַבדאַקטערז זענען וויכטיק אָבער אָפט אָוווערלוקט מאַסאַלז וואָס לאָזן אונדז צו שטיין, גיין און דרייען אונדזער לעגס מיט יז.פוס-זייַט אַבדאַקשאַן עקסערסייזיז קענען העלפן דערגרייכן אַ ענג און טאָונד צוריק בשעת העלפּינג צו פאַרמייַדן און מייַכל לענד און קני ווייטיק.
• וויקלען אקעגנשטעל באַנדאַרום די אַנדערסייד פון דיין קני און שטיין אַרויף גלייַך.
• אויב דיין וואָג איז נישט גרויס, כאַפּן אַ שטאַרק כייפעץ ווי אַ שטול אָדער שטעלן דיין הענט אויף די וואַל (טאָן ניט פאַרלאָזנ אויף דעם - בעכעסקעם דיין וואָג וועט פאַרגרעסערן מוסקל שטאַרקייַט איבער דיין גוף).
• הייבן איין פוס און הייבן עס אַרויס פון די זייַט פון דיין גוף.פּויזע, דעמאָלט צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן 15-20 מאל.טאָן די זעלבע געניטונג אויף די אנדערע זייַט.
7. קיק באַט פאַרלענגערונג
די קיק באַט עקסטענסיאָן העלפּס געניטונג די לענד פלעקסאָרס, אַדדוקטאָרס, און קוואַדריסעפּס, העלפּינג צו מאַכן די צוריק שטארקער און מער פּראַפּאָרשאַנאַל.
• אַרומרינגלען דיין פֿיס מיט אַקעגנשטעל באַנד.ליגן פלאַך אויף דיין צוריק מיט דיין לעגס גלייַך און דיין געווער פלאַך אויף דיין זייטן.
• בייגן דיין רעכט קני צו דיין קאַסטן און שטעלן דיין רעכט פֿיס אין די צענטער פון דיקעגנשטעל באַנד(פּרובירן פּלייסינג די באַנדע צוזאמען די כיטרע פון דיין פֿיס צו האַלטן עס אין פּלאַץ).
• נעמען דיין לינקס פוס אַ ביסל אַוועק די ערד.פאַרברייטערן דיין רעכט פוס ווידער אין אַ 45-גראַד ווינקל און שטעלן עס צוריק אויף דיין קאַסטן.
• איבערחזרן 15-20 מאל, דעמאָלט באַשטימען צו די לינקס פוס און טאָן די זעלבע געניטונג.
8. שפרינג סקוואַט
שפרינג סקוואַץ וועט פאַרגרעסערן יקספּלאָוסיוו מאַכט, פֿאַרבעסערן אויבערשטער און נידעריקער גוף שטאַרקייַט און פאַרברענען קאַלאָריעס פאַסטער ווי רעגולער סקוואַץ.
• שטעלן אקעגנשטעל באַנדאויף דיין טייז גלייַך אויבן דיין ניז.
• שטיין מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.טאָן אַ רעגולער זיך-וואָג סקוואַט דורך ריפערינג צו די סקוואַץ אויף די שורה.
• אָנהייב אין די לאָואַסט סקוואַט שטעלע און שפּרינגען יקספּלאָוסיוולי.דערנאָך אויסשטרעקן דיין לעגס און נוצן דיין געווער צו געווינען מאָמענטום.
• מאַכן זיכער איר לאַנד אויף די באַללס פון דיין פֿיס און אַרייַנציען די פּראַל באשאפן דורך שפּרינגען דורך ביידע פֿיס.איבערחזרן 15-20 מאל.
מיט די 8 לענדקעגנשטעל באַנדגלוט עקסערסייזיז, איר קענען בויען אַ מער טאָונד באַט און פאַרברענען גענוג קאַלאָריעס צו ווענדן עס אין אַ פול-גוף ווערקאַוט.
פּאָסטן צייט: נאוועמבער 14-2022