ניצן אייןקעגנשטעל באַנדקען געבן גענוג סטימולאציע צו די היפּ און פוס מוסקלען. מאכט עס גרינגער פאר אייך צו פארבעסערן די שטארקייט פון די נידעריגע גלידער און עפעקטיוו פארבעסערן די שפרינטינג פערפארמאנס. גומע באנד טרענירונג פאר די נידעריגע גלידער קען זיך באציען צו די פאלגנדע צען באוועגונגען. לאמיר לערנען צוזאמען!
1. צוריק לאַנדזש סקוואַט
קעגנשטעל באַנדפּראַקטיצירט "באַק לאַנדזש סקוואַט", איין עק וועט זיין געבונדן צו אַ פיקסירטן אָביעקט, דער אַנדערער עק אַרום דער טאַליע. איידער די אַקציע הייבט זיך אָן, מאַכט זיכער אַז די קעגנשטעל באַנד איז אין אַ ריכטיק אויסגעצויגן צושטאַנד. אויף דעם וועג קען די קראַפט זיין קאָנצענטרירט אויף די גלוטעוס מעדיוס.
2. איין-פוסיקע סקויט
דער "איין-פוסיקער סקוואַט" האט אַ באַזונדער positive ווירקונג אויף פארשטארקן די גלוטעאַל מוסקלען און פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די נידעריקער גלידער. און מער פּרעווענטיאָן, צו ויסמיידן די ימבאַלאַנס פון מוסקל שטאַרקייט אויף ביידע זייטן פון די סיטואַציע. אָבער אָפט ווייַל די שוועריקייט איז צו הויך, ווייסט מען נישט ווי צו אָנהייבן פּראַקטיצירן, און פילע טריינערז איגנאָרירן עס.
אין דעם פונקט, קענט איר נוצןקעגנשטעל באַנדסצו געבן הילף און רעדוצירן די שוועריקייט. איין עק וועט זיין געבונדן צו א הויכן ארט, הענט האלטן דעם אנדערן עק. אנפאנגס, קענט איר ארוםוויקלען אייערע האנטגעלענק נאך א פאר דרייען צו שניידן די בענעפיטן פון גרעסערער הילף. ווי די שטארקייט וואקסט, דאן ביסלעכווייז פארלענגערן און רילאקסן דעם קעגנשטאנד באנד. ביז ענדליך קענען זיי ענדיגן אליין.
3. פוס קרויל - היפּ בריק
קאָמבינירט די לעג קערל און היפּ בריק עקסערסייזיז צו גאָר סטימולירן די דאָרסאַל גלוטעס און האַמסטרינגס. צו פּראַקטיצירן, בינדט איין עק פון דיקעגנשטעל באַנדצו א פֿיקסטשור און וויקל דעם אַנדערן עק אַרום דעם קנעכל. דערנאָך ציט אַ ביסל דעם קעגנשטאַנד באַנד אַוועק פֿון דעם אַנקער און גרייט עס צו אין אַ ליגנדיקער פּאָזיציע.
ערשטנס, בייגט דאס קני צו פארענדיגן איין פוס קרויל. דערנאך פארלענגערט דעם היפ געלענק און שטופט ארויף דעם היפ צו פארענדיגן א היפ בריק. צום סוף, פארלענגערט דאס קני נאכאמאל און איבערחזרט די געניטונג.
4. צוריקגעצויגענע פוס אויסשטרעקונג
די "צוריקגעצויגענע פוס אויסשטרעק" באוועגונג קען אויך סטימולירן און פארשטארקן די דארסאלע גלוטעוס און האַמסטרינגס, וואָס זענען צוויי שליסל נידעריקער גליד מוסקל גרופּעס.
אויפהענגען דיקעגנשטעל באַנדאין אַ הויכן אָרט, צו בייגן דאָס קני אַרויף, איין פֿוס אויף דער קעגנשטעל באַנד האַלטונג גרייט. דערנאָך אויסשטרעקן די קני און היפּ דזשוינץ סינקראָניש צו פֿאַרלענגערן און שטופּן די קעגנשטעל באַנד אַוועק. ביי דער אונטערשטער טייל, די קני און היפּ דזשוינץ זאָלן זיין גאָר אויסגעשטרעקט.
ערשטנס, בייגט דאס קני צו פארענדיגן איין פוס קרויל. דערנאך פארלענגערט דעם היפ געלענק און שטופט ארויף דעם היפ צו פארענדיגן א היפ בריק. צום סוף, פארלענגערט דאס קני נאכאמאל און איבערחזרט די געניטונג.
5. בולגאַרישע שפּאַלט-פוס סקוואַט
ניצנדיק האַנטלען, שטאַנגען, און אַנדערע פרייע געוויכטן צו פּראַקטיצירן די "בולגאַרישע שפּאַלט-לעג סקוואַט", איז אָפט דער אונטערשטער קעגנשטעל דער גרעסטער. מיטן אויפשטייג, ווערט דער קעגנשטעל ביסלעכווייַז ווייניקער.
דאס פארקערטע איז אמת ווען מען פראקטיצירט מיטן פראנט פוס אין מיטן פונעםקעגנשטעל באַנדאון האַלטן ביידע עקן מיט ביידע הענט. די אַקציע האט די שטאַרקסטע קעגנשטעל אין דער שפּיץ. אויב איר האָט די באַדינגונגען, קענט איר אויך פּרובירן צו כאַפּן די קעגנשטעל באַנד מיט ביידע הענט און האַנטלען.
6. פוס בייגן און אויסשטרעקן
ווי מיר אַלע ווייסן, ווערט "אַפּאַראַט פוס בייגן און אויסשטרעקן" גענוצט פֿאַר טרענירן און פֿאַרשטאַרקן די קוואַדריסעפּס. ווען מען נוצט קעגנשטעל בענדער, זענען דאָ צוויי וועגן צו סימולירן דעם זעלבן, אָדער אפילו מער אידעאַלן עפֿעקט.
ערשטנס, באַפעסטיקט איין עק פון די קעגנשטעל באַנד צו אַ פֿיקסטשור און די אַנדערע עק צו די קני. פֿאָקוסירט אייער אויפֿמערקזאַמקייט אויף די קני בייגן און אויסשטרעקן אין פּלאַץ. דערנאָך דערלעבט די אינטענסיווע קאָנטראַקציע פון די קוואַדריסעפּס. דערנאָך, עפֿנט אייערע הענט און דריקט דיקעגנשטעל באַנדמיט ביידע קניען ארוםגעוויקלט. האַלט דיין קערפּער אין אַ געבויגענער שטיצנדיקער פּאָזיציע. אַזוי בייג דאָס קני, צו סימולירן די פוס בייגונג און אויסשטרעקונג אַקציע.
7. פראָג היפּ בריק
די "פראָג היפּ בריק" קען נישט נאָר סטימולירן די פֿאַרשטאַרקונג פֿון דער היפּ, נאָר אויך טרענירן די "היפּ עקסטערנאַל ראָטאַציע מוסקל גרופּע" וואָס מיר האָבן פֿאַרלאָזט.
פאָלד דיקעגנשטעל באַנדאין צוויי קרייזן און וויקל עס אַרום די שפּיץ פֿון קני. דערנאָך גרייט זיך צו מיט די פֿיס אָנרירנדיק איינער דעם אַנדערן און קניען אַבדאַקטירט. ווען איר דריקט די היפּס אַרויף צו דער שפּיץ, פּויזירט אויף אַ מאָמענט. האַלט די קניען שטאַרק געשטופּט אַרויס צו שטופּן די קעגנשטעל באַנד.
8. איין-פוס רומענישע שווערע ציען
ניצט דיקעגנשטעל באַנדצו פּראַקטיצירן דעם איין-פוסיקן רומענישן ציען. ווידער, האַלט איין עק אין פּלאַץ און כאַפּט דעם אַנדערן עק מיט די הענט. זייט פֿאָרזיכטיק צו גאָר אויסשטרעקן דעם היפּ דזשוינט ביים שפּיץ און שטופּן אַוועק דעם קעגנשטאַנד וואָס דער באַנד גיט אויס. אויב דער קערפּער איז נישט סטאַביל, קען מען קלאַפּן מיט די פינגער אויפן אַנדערן פוס צו העלפֿן מיטן באַלאַנס.
9. אומקערטע פוס הייבן
אויפהענגען איין עק פון דיקעגנשטעל באַנדאיבערן קאפ און איינוויקלען דעם אנדערן עק ארום דעם קנעכל. געניטונג, סינקראניזירטע בייגונג פון קני, היפ 2 גרויסע דזשוינץ, די קעגנשטעל באנד וועט ווערן צוריק אראפגעצויגן. עס קוקט אויס ווי א פארקערטע פוס הייבן. אזוי סטימולירט די אלגעמיינע פארשטארקונג פון די היפ און פוס מוסקלען.
10. איין-פוס סטעפּ-אַפּ
איין-פוס שריט איז א קלאסישע הקדמה צו נידעריגער קערפער טרענירונג באוועגונגען. אין פארגלייך מיט האנט-געהאלטענע האנטלען, דיקעגנשטעל באַנדקען זיין אויף דער שפּיץ, די אינטענסיווע קעגנשטאַנד צום מוסקל. עס גיט די מוסקלען אַן אַנדער סאָרט פרישע סטימולאַציע!
פּאָסט צייט: 17טן פעברואַר 2023