ניצן איינערקעגנשטעל באַנדקענען געבן גענוג סטימיאַליישאַן צו די לענד און פוס מאַסאַלז.מאַכן עס גרינגער פֿאַר איר צו פֿאַרבעסערן די שטאַרקייט פון די נידעריקער ענדגליד און יפעקטיוולי פֿאַרבעסערן ספּרינטינג פאָרשטעלונג.גומע באַנד טריינינג נידעריקער לימז קענען אָפּשיקן צו די פאלגענדע צען מווומאַנץ.לאָמיר זיך לערנען צוזאַמען!
1. צוריק לונג סקוואַט
קעגנשטעל באַנדפיר "צוריק לונג סקוואַט", איין סוף וועט זיין טייד צו אַ פאַרפעסטיקט כייפעץ, די אנדערע סוף אַרום די טאַליע.איידער די קאַמף הייבט, מאַכן זיכער אַז די קעגנשטעל באַנד איז אין אַ רעכט אויסגעשטרעקט שטאַט.אין דעם וועג, די קראַפט קענען זיין קאַנסאַנטרייטאַד אויף די גלוטעוס מעדיוס.
2. איין-פוס סקוואַט
דער "איין פוס סקוואַט" האט אַ ספּעציעל positive ווירקונג אויף פֿאַרשטאַרקונג די גלוטעאַל מאַסאַלז און ימפּרוווינג די שטאַרקייַט פון די נידעריקער לימז.און מער פאַרהיטונג, צו ויסמייַדן די ימבאַלאַנס פון מוסקל שטאַרקייַט אויף ביידע זייטן פון די סיטואַציע.אבער אָפט ווייַל די שוועריקייט איז אויך הויך, טאָן ניט וויסן ווי צו אָנהייבן פּראַקטיסינג, און פילע טריינערז איגנאָרירט עס.
אין דעם פונט, איר קענען נוצןקעגנשטעל באַנדסצו צושטעלן הילף און רעדוצירן די שוועריקייט.איין עק וועט זיין טייד צו אַ הויך אָרט, הענט אָנכאַפּן די אנדערע עק.טכילעס, איר קענען ייַנוויקלען דיין ריסץ אַרום אַ ביסל מער טורנס צו שניידן די בענעפיץ פון גרעסערע הילף.ווי די שטאַרקייַט ינקריסיז, דעמאָלט ביסלעכווייַז פאַרברייטערן און אָפּרוען די קעגנשטעל באַנד.ביז לעסאָף קענען צו פאַרענדיקן אַנאַסיסטיד.
3. פוס קערל - לענד בריק
קאַמביין עקסערסייזיז פון פוס קערל און לענד בריק צו גאָר סטימולירן די דאָרסאַל גלוטעס און האַמסטרינגס.צו פיר, בונד איין סוף פון דיקעגנשטעל באַנדצו אַ ייַנאָרדענונג און ייַנוויקלען די אנדערע סוף אַרום די קנעכל.דעמאָלט אַ ביסל אויסשטרעקן די קעגנשטעל באַנד אַוועק פון די אַנקער און צוגרייטן עס אין אַ סופּינע שטעלע.
ערשטער, בייגן די קני צו פאַרענדיקן איין פוס קערל.דערנאָך פאַרברייטערן די לענד שלאָס און שטופּן אַרויף די לענד צו פאַרענדיקן אַ לענד בריק.צום סוף, פאַרברייטערן די קני ווידער און איבערחזרן די געניטונג.
4. צוריק פוס געשפּרייט
די "צוריק פוס געשפּרייט" באַוועגונג קענען אויך סטימולירן און פארשטארקן די דאָרסאַל גלוטעוס און האַמסטרינגס, וואָס זענען צוויי שליסל נידעריקער לימב מוסקל גרופּעס.
סוספּענד דיקעגנשטעל באַנדאין אַ הויך אָרט, צו בייגן די קני אַרויף, איין פֿיס אויף די קעגנשטעל באַנד האַלטנ זיך גרייט.דערנאָך פאַרברייטערן די קני און לענד דזשוינץ סינטשראָנאָוסלי צו לענגטאַן און שטופּן די קעגנשטעל באַנד אַוועק.אין די דנאָ, די קני און לענד דזשוינץ זאָל זיין גאָר עקסטענדעד.
ערשטער, בייגן די קני צו פאַרענדיקן איין פוס קערל.דערנאָך פאַרברייטערן די לענד שלאָס און שטופּן אַרויף די לענד צו פאַרענדיקן אַ לענד בריק.צום סוף, פאַרברייטערן די קני ווידער און איבערחזרן די געניטונג.
5. בולגאַריש שפּאַלטן-פוס סקוואַט
ניצן דומבבעללס, באַרבעללס און אנדערע פריי ווייץ צו פיר די "בולגאַריש שפּאַלטן פוס סקוואַט", אָפט די דנאָ קעגנשטעל איז די גרעסטע.מיט די העכערונג אַרויף, די קעגנשטעל ביסלעכווייַז דיקריסט.
דער פאַרקערט איז אמת ווען פּראַקטיסינג מיט די פראָנט פוס אין די מיטן פון דיקעגנשטעל באַנדאון האלטן ביידע עקן מיט ביידע הענט.ד י אקצי ע הא ט ד י שטארקסט ע װידערשטאנ ד אי ן שפיץ .אויב איר האָבן די באדינגונגען, איר קענען אויך פּרובירן צו אָנכאַפּן די קעגנשטעל באַנד מיט ביידע הענט און האַנטעל.
6. פוס פלעקסיאָן און געשפּרייט
ווי מיר אַלע וויסן, "אַפּאַראַט פוס פלעקסיאָן און געשפּרייט" איז געניצט פֿאַר טריינינג און פֿאַרשטאַרקונג די קוואַדריסעפּס.ווען קעגנשטעל באַנדס זענען געניצט, עס זענען 2 וועגן צו סימולירן די זעלבע אָדער אפילו מער ידעאַל ווירקונג.
ערשטער, צוטשעפּען איין סוף פון די קעגנשטעל באַנד צו אַ ייַנאָרדענונג און די אנדערע סוף צו די קני.פאָקוס דיין ופמערקזאַמקייט אויף די קני פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג אין פּלאַץ.דערנאָך דערפאַרונג די טיף צונויפצי פון די קוואַדריסעפּס.ווייַטער, עפענען דיין הענט און דריקן דיקעגנשטעל באַנדמי ט בײד ע קני , ארומגעװיקלט .האַלטן דיין גוף אין אַ פלעקסיד שטיצן שטעלע.אַזוי פלעקס די קני, צו סימולירן פוס פלעקסיאָן און פאַרלענגערונג קאַמף.
7. זשאַבע לענד בריק
די "זשאַבע לענד בריק" קענען ניט בלויז סטימולירן די פֿאַרשטאַרקונג פון די לענד אָבער אויך באַן די "לענד פונדרויסנדיק ראָוטיישאַן מוסקל גרופּע" וואָס מיר האָבן אָפּגעלאָזן.
פאַרלייגן דיקעגנשטעל באַנדאין 2 קרייזן און ייַנוויקלען עס אַרום די שפּיץ פון די קני.דעמאָלט צוגרייטן מיט דיין פֿיס רירנדיק יעדער אנדערער און ניז אַבדאַקטיד.ווען פּושינג די היפּס אַרויף צו די שפּיץ, פּויזע פֿאַר אַ מאָמענט.האַלטן דיין ניז פּושט שווער אַוטווערד צו שטופּן די קעגנשטעל באַנד.
8. איין-פוס רומעניש שווער ציען
ניצן דיקעגנשטעל באַנדצו פיר די איין-פוס רומעניש ציען.ווידער, האַלטן איין סוף אין פּלאַץ און כאַפּן די אנדערע סוף מיט דיין הענט.נעמען קעיר צו גאָר פאַרברייטערן די לענד שלאָס בייַ די שפּיץ און שטופּן אַוועק די קעגנשטעל יגזערטיד דורך די באַנדע.אויב דער גוף איז אַנסטייבאַל, די אנדערע פוס קענען זיין טאַפּט צו אַרוישעלפן מיט וואָג.
9. פאַרקערט פוס כאַפּן
סוספּענד איין סוף פון דיקעגנשטעל באַנדאָוווערכעד און ייַנוויקלען די אנדערע סוף אַרום די קנעכל.געניטונג, סינגקראַנייזד בענדינג קני, לענד 2 גרויס דזשוינץ, די קעגנשטעל באַנד וועט זיין פּולד צוריק אַראָפּ.עס קוקט ווי אַ פאַרקערט פוס כאַפּן.אַזוי סטימיאַלייטינג די קוילעלדיק פֿאַרשטאַרקונג פון די לענד און פוס מאַסאַלז.
10. איין-פוס שריט-אַרויף
איין פוס שריט איז אַ קלאַסיש הקדמה צו נידעריקער גוף טריינינג מווומאַנץ.קאַמפּערד צו האַנט-געהאלטן דומבבעללס, דיקעגנשטעל באַנדקענען זיין אין די שפּיץ, די מערסט טיף קעגנשטעל צו די מוסקל.עס גיט די מאַסאַלז אַ אַנדערש מין פון פריש סטימיאַליישאַן!
פּאָסטן צייט: פעברואר 17-2023