צו לערנען ווי אזוי צו טאָן אַציען אַרויף, אָנהייבן מיט הענגען פון אַ באַר.ציען אַרויףשפּאַנט אָן די מוסקלען פון מיטל-אויבערשטן רוקן און הייבט אויף אייערע פּלייצעס צו אייער רוקן. געדענקט צו האַלטן אייערע אָרעמס גלייך בעת דער באַוועגונג. דער שליסל איז צו האַלטן די ריכטיקע פאָרעם און קאָנטראָל פון אייער אָרעם באַוועגונג. אַמאָל איר האָט באַהערשט די טעכניק, קענט איר גיין ווייטער צו די מער אַוואַנסירטע געניטונגען. דאָ זענען אַ פּאָר עצות צו העלפֿן איר דערגרייכן די פּערפעקטעציען אַרויף.
אָפּטימאַלע האַנט פּאָזיציע: פֿאַר אַציען אַרויף, די הענט זאָלן זײַן אַ ביסל ברייטער ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער.ציען אַרויףדי פאזיציע איז וויכטיג פאר אן אפטימאלן אקטיוויטעט פון די לאטס. די אומרעכטע האנט פאזיציע וועט לייגן צו פיל דרוק אויף די פלייצעס און באגרענעצן די באוועגונגס-ראנג. דערצו, א ריכטיגע אונטערשטע הענגענדיקע פאזיציע איז וויכטיג צו פארמיידן צוריקצוציען די פלייצעס און פארגרעסערן די סטאביליטעט פון די פלייצעס. דורכפירן א "פול-אפ" אן א ריכטיגע האנט פאזיציע פארגרעסערט דעם ריזיקע פון פאררוקן די הענט און שאדן.
באַנדעד פּול-אַפּ: באַנדעד פּול-אַפּס קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אויף דעם געניטונג.ציען אַרויףדי געניטונגען ווערן דורכגעפירט דורך פארקלענערן אייער קערפער וואָג מיט דער הילף פון אַ קעגנשטעל באַנד. ווען איר טוט באַנדעד פּול-אַפּס, זאָרגט אַז איר באַוועגט זיך לאַנגזאַם און קאָנטראָלירט צו פאַרמייַדן אַראָפּפאַלן. צו באַקומען די בעסטע רעזולטאַטן, ניצט אַ קעגנשטעל באַנד ווי לאַנג ווי עס איז דיק גענוג צו שטיצן אייער קערפער וואָג. בסוף, וועט איר קענען טאָןציען אַרויףס אָן אַ באַנד.
טרענירונג רוטין: לערנען ווי אזוי צו דורכפירן אציען אַרויףקען זיין שווער.ציען אַרויףאבער, מיט ריכטיגע פאָרעם און טרענירונג, קענט איר דערגרייכן די ציל מיט דער צייט. אויב איר זענט נישט זיכער מיט אייערציען אַרויףס, קענט איר פארטרעטן אנדערע געניטונגען. אזוי שנעל ווי איר זענט באקוועם מיט דיציען אַרויףס., קענט איר אָנהייבן זיי צו לייגן צו אייער טרענירונג רוטין. אָבער, זייט גרייט צו פאַרברענגען אַ באַטייטיקע צייט ארבעטן אויף דעם געניטונג. אפילו אויב איר זענט נייַ דערצו, איז דאָ אַ וועג צו זיי אַרייננעמען אין אייער פּלאַן.
געוויכטיקטע אויפציע: א וועריאציע פון דעם אויפציע וואס ווערט דורכגעפירט מיט אן עקסטערנעם לאסט וועט מאַקסאַמיזירן היפּערטראָפי און שטאַרקייט.ציען אַרויףאַטלעטן פירן אָפט אויס פּול-אַפּס מיט געוויכטן ווי אַ הויפּט וואַריאַציע. איר קענט נוצן אַ דיפּ גאַרטל צו העלפֿן אײַך מיט די געוויכטן. מאַכט זיכער צו דורכפירן זיי ריכטיק צו ויסמיידן שאָדן און ווייטיקן. ווען איר לערנט זיך ווי צו טאָן אַ פּול-אַפּ, איז עס וויכטיק צו לערנען די ריכטיקע פאָרעם, אפילו אויב עס איז נישט אײַער באַליבטסטע געניטונג.
וואַריאַציע: פּול-אַפּ וואַריאַציעס ווערן גערופן לויטן קערפּער טייל וואָס טרעפט דעם שטאַנג בעת דער באַוועגונג. ברוסט-אַפּ, למשל, פאָקוסירט אויף דעם ברוסטקאַסטן, בשעת שטערנום-אַפּ טרענירט דעם שטערנום. די לעצטע פארלאנגט מער סקאַפּולאַרע אַדאַקציע און דעפּרעסיע. איר קענט אויך נוצן אַ דיפּ שטאַנג ווי אַ וואַריאַציע פֿאַר אַ דיפּ. עס איז וויכטיק צו דורכפירן די פּול-אַפּ וואַריאַציעס פֿאָרזיכטיק און זיכער.
קעגנשטאנד: ווען מען ניצט א "פּול-אַפּ" קעגנשטאנד, איז דער עפעקטיווסטער ווערט פארן קעגנשטאנד אין דער אָרדענונג פון 10kO. נידעריגע קעגנשטאנדן לאָזן מער קראַנט פליסן, בשעת הויכע קעגנשטאנדן לאָזן ווייניקער קראַנט פליסן. דער קעגנשטאנד פון דעם "פּול-אַפּ" וועט באַשטימען דעם וואָולטאַזש פון דעם אַרייַנגאַנג פּין. דאָס קען מען ניצן צו פאַרגרעסערן אָדער פאַרקלענערן דעם קעגנשטאנד פון אַ מיטל, און קען אויך העלפֿן בויען אַ שטאַרקערן קערפּער. אַמאָל איר האָט געלערנט ווי אַזוי דאָס צו טאָן, וועט איר זיין איבערראשט ווי עפעקטיוו עס קען זיין.
פּאָסט צייט: 23סטן מײַ 2022