ווי צו מאַכן אַ פּול-אַרויף

צו לערנען ווי צו טאָן אַציען אַרויף, אָנהייב דורך כאַנגגינג פון אַ באַר.ציען אַרויףדינגען די מאַסאַלז פון די מיטן אויבערשטן צוריק און כאַפּן דיין אַקסל בלאַדעס צו דיין רוקנביין.געדענקט צו האַלטן דיין געווער גלייַך איבער די באַוועגונג.דער שליסל איז צו האַלטן די געהעריק פאָרעם און קאָנטראָל פון דיין אָרעם באַוועגונג.אַמאָל איר האָבן מאַסטערד דעם טעכניק, איר קענען מאַך אויף צו די מער אַוואַנסירטע עקסערסייזיז.דאָ זענען עטלעכע עצות צו העלפן איר דערגרייכן די שליימעסדיקציען אַרויף.

אָפּטימאַל האַנט שטעלע: פֿאַר אַציען אַרויף, די הענט זאָל זיין אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער.ציען אַרויףדעם שטעלע איז וויטאַל צו אָפּטימאַל באַשטעלונג פון די לאַץ.די פאַלש האַנט שטעלע וועט שטעלן צו פיל דרוק אויף די פּלייצעס און באַגרענעצן די קייט פון באַוועגונג.אין דערצו, אַ געהעריק דנאָ כאַנגגינג שטעלע איז וויכטיק צו ויסמייַדן פּולינג דיין פּלייצעס צוריק און פאַרגרעסערן די פעסטקייַט פון דיין אַקסל שלאָס.פּערפאָרמינג אַ ציען-אַרויף אָן געהעריק האַנט פּאַזישאַנינג ינקריסיז די ריזיקירן פון דיסלאָוקיישאַן און שאָדן.

באַנדעד פּול-אַרויף: באַנדעד פּול-אַפּס קענען פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג אויף דעם געניטונג.ציען אַרויףדי עקסערסייזיז זענען געטאן דורך לאָוערינג דיין גוף וואָג מיט די הילף פון אַ קעגנשטעל באַנד.ווען פּערפאָרמינג באַנדיד ציען-אַפּס, ענשור אַז איר מאַך סלאָולי און קאַנטראָולאַבלי צו פאַרמייַדן פלאָפּפּינג צוריק אַראָפּ.צו באַקומען די בעסטער רעזולטאַטן, נוצן אַ קעגנשטעל באַנד אַזוי לאַנג ווי עס איז דיק גענוג צו שטיצן דיין גוף וואָג.יווענטשאַוואַלי, איר וועט קענען צו טאָןציען אַרויףס אָן אַ באַנדע.

וואָרקאָוט רוטין: לערנען ווי צו דורכפירן אַציען אַרויףקענען זיין טשאַלאַנדזשינג.ציען אַרויףאָבער, מיט געהעריק פאָרעם און טריינינג איר קענען דערגרייכן דעם ציל איבער צייַט.אויב איר זענט נישט זיכער מיט דייןציען אַרויףs, איר קענען פאַרבייַטן אנדערע עקסערסייזיז.אַמאָל איר זענט באַקוועם מיט דיציען אַרויףs, איר קענען אָנהייבן צו לייגן זיי צו דיין ווערקאַוט רוטין.אָבער, זיין צוגעגרייט צו פאַרברענגען אַ היפּש סומע פון ​​צייט צו אַרבעטן אויף דעם געניטונג.אפילו אויב איר זענט נייַ אין עס, עס איז אַ וועג צו ינקאָרפּערייט זיי אין דיין פּלאַן.

ווייטיד פּול-אַרויף: א ווערייישאַן פון די ציען-אַרויף געטאן מיט אַ פונדרויסנדיק מאַסע וועט מאַקסאַמייז כייפּערטראָפי און שטאַרקייַט.ציען אַרויףאַטליץ אָפט דורכפירן ווייטיד פּול-אַפּס ווי אַ ערשטיק ווערייישאַן.איר קענען נוצן אַ טונקען גאַרטל צו העלפן איר מיט די ווייץ.מאַכן זיכער צו דורכפירן זיי ריכטיק צו ויסמייַדן ינדזשעריז און ייקס.ווען איר לערנען ווי צו טאָן אַ ציען-אַרויף, עס איז יקערדיק צו לערנען די געהעריק פאָרעם, אפילו אויב דאָס איז נישט דיין באַליבסטע געניטונג.

ווערייישאַן: ציען-אַרויף ווערייישאַנז זענען געהייסן לויט די גוף טייל וואָס טרעפן די באַר בעשאַס די באַוועגונג.קאַסטן-אַרויף, פֿאַר בייַשפּיל, פאָוקיסיז אויף די קאַסטן בשעת סטערנום-אַרויף טריינז די סטערנום.די יענער ריקווייערז מער סקאַפּולער אַדדוקטיאָן און דעפּרעסיע.איר קענען אויך נוצן אַ טונקען באַר ווי אַ ווערייישאַן פֿאַר אַ טונקען.עס איז וויכטיק צו דורכפירן די ציען-אַרויף ווערייישאַנז קערפאַלי און בעשאָלעם.

קעגנשטעל: ווען ניצן אַ פּול-אַרויף רעסיסטאָר, די מערסט עפעקטיוו ווערט פֿאַר די רעסיסטאָר איז אין די סדר פון 10kO.נידעריק קעגנשטעל לאָזן מער קראַנט לויפן, בשעת הויך קעגנשטעל לאָזן ווייניקער קראַנט לויפן.די קעגנשטעל פון די ציען-אַרויף וועט באַשטימען די וואָולטידזש פון די אַרייַנשרייַב שטיפט.דאָס קענען זיין גענוצט צו פאַרגרעסערן אָדער פאַרמינערן די קעגנשטעל פון אַ מיטל, און קענען אויך העלפֿן איר בויען אַ שטארקער גוף.אַמאָל איר האָט געלערנט ווי צו טאָן דאָס, איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי עפעקטיוו עס קען זיין.